BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Intensyvi šviesa sutrikdo miegą: kaip sumažinti neigiamą poveikį?

Vakare intensyvi šviesa sklindanti iš kompiuterio monitorių, telefonų ir TV ekranų gali neigiamai paveikti sveikatą. Šviesa vakare stabdo melatonino produkciją, kurio gamyba natūraliai padidėja nusileidus saulei/sumažėjus šviesai. Didesnis melatonino kiekis žmogaus sistemoje skatina miegą. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kai vakare žmonės laiką leidžia prie kompiuterių ar TV, intensyviai apšviestoje patalpoje, gali šį procesą sutrikdyti. Melatoninas yra ne tik chemikalas, kuris skatina miegą, bet jis taip pat veikia kaip antioksidantas, bei teigiama, kad net apsaugo nuo vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad intensyvi 200 liuksų (šviesos intesyvumo/stiprumo matavimo vienetas) šviesa sumažino melatonino gamyba 99%, palyginus su šviesa turinčia tik 3 liuksus. Patalpose šviesa paprastai būna nuo 100-2000 liuksų.

Kaip sumažinti šviesos neigiamą poveikį?

Vienas iš būdų yra sumažinti kompiuterio ekrano invensyvumą. Yra tokia nemokama F.lux programa, https://justgetflux.com/ kuri vakare automatiškai padaro, kad kompiuterio šviesa būtų mažiau intensyvi. Ją galite parsisiųsti  ir tik po to reikia įvesti koordinates, kad žinotų kokioje laiko juostoje jūs gyvenate. Tikslias savo vietove koordinates galite rasti pasigoogline: longitude and latitude + ‘vietoves pavadinimas’. Šiaulių koordinatės yra šios: 55.9333° N, 23.3167° E. Jei nelabai suprantate kaip susirasti savo vietovės tai jos tiks ir jums, nes Lietuva yra maža šalis, ir ji yra vienoje laiko juostoje. F.lux programa taip galima įdiegti ir ant išmaniųjų telefonų.

Šviesą filtruojantys akiniai
Kitas varjantas yra akiniai, kurie filtruoja/blokuoja intensyvią šviesą. Tokius akinius reikia dėvėti vakare, 3 valandas prieš miegą. Tokius akinius galite surasti pagoogline ”blue light blocking glasses”, yra ant amazon, ebay ir kitur. Būtent mėlyna šviesa, kuri sklinda is daugelio lempų, kumpiuterių, telefonų ir TV ekranų, sutrikdo melatonino produkciją. Yra net keletas tyrimų, kur rodo, kad tokių akinių dėvėjimas prieš miegą pagerina miego kokybę ir nuotaiką. Čia yra vieno mokslininko mažas eksperimentas su mėlyną šviesą blokuojančiais akiniai.

Miegoti reikia visiškoje tamsoje

Dar labai svarbu, kad jūs miegotumete visiškoje tamsoje, reikia, kad miegamajame nebūtų jokių mirksinčių lempų ir t.t. Galima net miegant užsidėti tokius minkštus akinius (tai ne tie patys akiniai, kurie dėvimi prieš miegą),  kurie uždengia akis. Tokius akinius galima arba nusipirkti arba net patiems pasisiūti. Kad pagerinti miego kokybę dar patarčiau pilnai išjungti mobilų telefoną, arba bent jau jo nelaikyti miegamajame ar bent jau nelaikyti prie galvos. Taip pat patarčiau bent jau nakčiai visiškai išjungti wifi ruterį.

Miegas yra labai svarbus

Miegas yra labai svarbus, ir žmogui reikia miegoti 7-8 valandas. Vėlgi optimalį miego trukmė yra individualį ir gali truputi skirtis, bet didelė dalis žmonių miega per mažai, kai kurie miega tik 5-6 valandas ar dar mažiau. Miego trūkumas sumažina ląstelių jautrumą insulinui, ko pasekoje, reikia daugiau insulino. Kad tai kompensuoti, mažai miegoję žmonės nori daugiau saldaus maisto, bei geria kavą/energetinius gėrimus, kurie trumpam pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir taip suteikia energijos. Bet kavos ir kofeino naudojimas gali sutrikdyti miega, ypač jei kavą geriama antroje dienos pusėje. Vienas tyrimas parodė, kad po pietų (6 val iki miego) gavus 400mg kofeino (2-4 puodeliai kavos, priklausomai nuo stiprumo), tyrimo dalyviai prarado vieną valandą miego. Tad jei norite gero miego patartina bent jau po pietų nei kavos nei kofeino nenaudoti. Beje geras pavyzdys, kaip kofeinas sutrikdo miegą buvo Anglijos futbolo rinktinė. Footbolininkai ir kiti sportininai prieš ir per varžybas dažnai naudoja kofeino tabletes (net kelis šimtus mg). Bet dėl lietaus tą kartą  buvo atšauktos rungtynės, ir po to buvo tiegiama, kad footbolininkai negalėjo užmigti ir jiems reikėjo migdomųjų vaistų.

Dar labai svarbu eiti miegoti panašiu laiku kiekvieną dieną, nes organizmas turi savo bioritmus ir tada būna lengviau užmigti. Geriausia 21-22val ir po to anksčiau atsikelti. Idealiai reiktų atsikelti natūraliai, be žadintuvo, nes kai jus prikelia žadintuvas organizmui būna didelis šokas, ypač jei tuo metu jūs būnate gylioje miego fazėje.

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reiškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (runner & cyclist)

Patiko (1)

Rodyk draugams

Rašyk komentarą