BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Įrašų tematika ‘baltymų svarba’

Baltymų svarba

2008-09-15

Komentaruose buvo keletą kartų diskutuota apie baltymus. Šiandieną kaip tik apie juos ir pakalbėsiu. Kad baltymai yra reikalingi organizmui ir gerai sveikatai sutinka daugelis, bet dėl kiekio, šaltinių ir pasisavinimo yra daug skirtingų nuomonių ir atsirinkti nėra lengva.

Kas yra baltymai?

Trumpas baltymų apibrėžimas - ilga molekulių grandinė sudaryta iš amino rūgščių, kurios sujungtos peptidinėmis jungtimis. Baltymai yra antra pagal kiekį medžiaga organizme (daugiausiai yra vandens - apie 70%).

Baltymų yra kiekvienoje ląstelėje ir yra labai daug skirtingų baltymų, kurie atlieka skirtingas funkcijas:

  • Suteikia struktūrą nagams, plaukams, raiščiams
  • Padeda suvirškinti maistą - veikia kaip enzimai/fermentai
  • Vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje - imunoglobulinai (IgE, IgA, IgG).
  • Perneša deguonį - kaip hemoglobinas
  • Sudaro raumenis, kurių pagalba organizmas sugeba judėti.
  • Ir net padeda matyti - akies lęšiukas sudarytas iš baltymo kristalino (crystallin).

Įdomus dalykas, kad nors organizmas baltymų iš maisto tiesiogiai nesugeba pasisavinti. Į organizmą patekę baltymai enzimų (fermentų) pagalba yra suskaidomi į amino rūgštis, kurios per virškinamąjį
traktą patenką į kraują ir nugabenami į reikiamą vietą - ląsteles (didelė dalis eina į kepenis, kurios gamina labai daug įvairių baltymų). Perteklinis baltymų kiekis paverčiamas į gliukozę, kuri nesunaudota paverčiama į riebalus.

Iki visai neseniai buvo manoma, kad organizmas su maistu gaunamus baltymus suskaido į amino rūgštis ir po to jas vėl atgal sujungia į baltymus. Vėliausi tyrimai parodė, kad žmogaus organizmas sugeba įsisavinti ir mažas peptidų grandines, kurios yra sudarytos iš sujungtų amino rūgščių. Peptidų grandinės atlieka specifines funkcijas, kurios dar nėra gerai ištirtos.

Amino rūgštys

Kad organizmas padarytų baltymus, reikia įvairių amino rūgščių. Yra virš 20 skirtingų amino rūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos - organizmas jų negali pasigaminti ir jų reikia gauti su maistu.

  1. Fenilalaninas
  2. Valinas
  3. Treoninas
  4. Triptofanas
  5. Izoleucinas
  6. Metioninas
  7. Leucinas
  8. Lysinas
  9. Histidinas (organizmas gali pasigaminti truputi histidino, bet šis kiekis yra nepakankamas vaikams)

Jei maiste nuolat trūksta bent vienos iš šių amino rūgščių, tai baltymų gamyba gali sutrikti ir per ilgesnį laiką išsivystyti ligos, nes organizmas baltymus naudoja audinių statybai bei ląstelių remontui, taip pat enzimams. Tačiau su šia baltymų teorija ne visi sutinka. Dr. D.Graham (žalio maisto atstovas, parašęs populiarią knyga ‘80/10/10 Diet’) teigia, kad baltymų reikia tik 20-30g per dieną ir jų galima gauti iš vaisių ir daržovių.

Veganams, kurių pagrindinis baltymų šaltinis yra grūdiniai produktai  (turi mažai lizino), per ilgesnį laiką gali išsivystyti šios amino rūgšties trūkumas. Todėl rekomenduojama valgyti ankštinių augalų - žirnių, pupelių, kuriuose yra gausu lizino ir taip pasiekiamas balansas. Ir kad būtų gautos visos amino rūgštys, rekomenduojama valgyti įvairius baltymus. Iš augalinių produktų visas nepakeičiamas amino rūgštis turi kanapių sekos, chia sėklos (Salvia Hispanica), quinoa.

Čia noriu pabrėžti, kad augalinis maistas turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, tik reikia tinkamai pasirinkti. Teigiantys, kad augaliniai baltymai yra nepilnaverčiai labai klysta ir nėra analizave augalinių baltymų.

Organizmas šias amino rūgštis surikiuoja ir sujungia atitinkama tvarka ir pagamina reikiamus baltymus (amino rūgščių išsidėstymo tvarka priklauso nuo to, koks baltymas yra gaminamas, pvz: raumuo, enzimas ir t.t.). Baltymų molekulės yra didelės ir jas sudaro nuo kelių šimtų iki keliasdešimt tūkstančių amino rūgščių, kurios susijungtos į šakas ir grandines.

Organizme enzimų pagalba pagamintas baltymas gali būti matuojamas pagal amino rūgščių skaičių ir molekulės masę. Didžiausia baltymą (titin) sudaro apie 27,000 amino rūgščių.

Baltymų struktūra

Kiekvienas baltymas turi sau unikalią amino rūgščių išsidėstymo tvarką. Ir ši informacija yra saugoma (užkoduota) DNR. Baltymai gaminami ląstelės citoplazmoje ir kartais sujungiama net iki 20 amino rūgščių per sekundę. Tarp kitko, pirmiausiai amino rūgštys yra sujungiamos į peptidus ir polipetidus, kurie dar vadinami kaip nepilni/neužbaigti baltymai. Peptidai ir polipetidai vėliau sujungiami į baltymus.

Daugelis baltymų yra trimatės struktūros ir tai yra natūrali baltymų struktūra. Baltymų struktūra priklauso nuo baltymo funkcijos. Nuo baltymo struktūros priklauso baltymo suvirškinimas ir pasisavinimas. Taip pat baltymo struktūra nulemia baltymo alergiškumą

Kaip valgomi baltymai įtakoja sveikatą?

Gamtoje (gyvūnuose ar augaluose) niekur nerasite gryno baltymo. Baltymas visada yra apsuptas arba angliavandeniais arba riebalais. Tai įtakoja baltymų virškinimą ir pasisavinimą. Pavyzdžiui, kai kurie baltymai turi medžiagų, blokuojančių virškinimo enzimų priėjimą ir aktyvumą (pvz.: riešutai, todėl prieš valgant  riešutus geriausia 12-24 val. pamirkyti vandenyje).

Kaip virškinami baltymai?

Baltymus virškina skrandžio rūgštis ir enzimai. Virškinimas prasideda skrandyje ir po to tęsiasi plonajame žarnyne, kur baltymai suskaidomi į amino rūgštis ir jos pasisavinamos į kraujotakos sistemą bei nugabenamos į reikiamą vietą.

Kas trikdo baltymų virškinimą?

Baltymų virškinimą lėtina kartu valgomi riebalai bei kompleksiniai angliavandeniai. Todėl čia reikėtų prisiminti maisto derinimo taisykles ir koncentruotus baltymus valgyti su šviežiomis daržovėmis. Nesuvirškinti baltymai keliaudami per virškinamąjį traktą rūgsta, skleidžia toksinus ir taip nuodija organizmą. Per pralaidžias žarnyno sieneles į kraujotaką patekę nesuvirškinti baltymai gali sukelti alergines reakcijas.

Kaip pagerinti baltymų virškinamą ir įsisavinimą?

Baltymų virškinimą ir įsisavinimą pagerina šviežių daržovių valgymas. Šviežios daržovės turi enzimų, kurie taip pat padeda virškinti baltymus, kurie dažniausiai būna termiškai apdoroti ir enzimų nebeturi. Galima vartoti geros kokybės enzimus.

Taip pat patartina nemaišyti koncentruotų baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pupelės ir kt.) su kompleksiniais angliavandeniais (kruopos, bulvės) ir riebalais, bei saldumynais. Nors žinoma, su šia teorija ne visi sutinka.

Dažnai būna, kad baltymai yra nesuvirškinami ar suvirškinami nepilnai dėl nepakankamo skrandžio rūgšties kiekio. Ir tai ypač būdinga vyresniems žmonėms. Skrandžio rūgšties gamybą padidina 15 min prieš valgį suvalgytas šaukštelis bičių žiedadulkių ar duonelės. Taip pat skrandžio rūgšties gamyba skatina imbieras, citrina, ananasas (kuris dar turi bromelaino - baltymus virškinančio enzimo), bei kiti natūralūs  produktai. Yra net skrandžio rūgšties papildai.

Baltymai žaliame maiste

Kaip teigia kai kurie žalio maisto pasekėjai (raw foodistst), žaliame augaliniame maiste baltymai yra amino rūgščių forma ir todėl organizmas jas pasisavina neeikvodamas tiek daug energijos kiek iš virto baltyminio maisto. Dėl šios priežasties organizmui reikia mažiau baltyminio maisto. Iš žalio maisto gautas amino rūgštis iš karto naudoja gaminti organizmui reikalingus baltymus. Negaliu teigti, kad šis faktas yra 100% tiesa, bet manau, kad jis yra vertas dėmesio. Dr. G. Cousens teigia, kad iš termiškai apdoroto maisto pasisavinama ne daugiau nei 50% baltymų.

Kiek mums reikia baltymų?

Kiek per parą žmogui reikia baltymų nuomonės išsiskiria. Dažniausiai patariama 0.5 -1 gramą baltymų vienam kūno masės kilogramui. Sportuojantiems kartais reikia daugiau. Bet čia neatsižvelgiama į baltymų šaltinius, nes vieni baltymai yra pasisavinami geriau kiti blogiau, taip pat dar priklauso nuo individualaus organizmo.

Žmonės vartoja per daug baltymų

Dauguma žmonių (išskyrus trečio pasaulio šalis) šiandieną vartoja per daug gyvulinės kilmės baltymų. Perteklinis baltymų vartojimas sukelia įvairias problemas: rūgština organizmas ir to pasekmė - organizmas ima iš kaulų kalcį, kad neutralizuotų susidariusią rūgštį.  Baltymų virškinimas apkrauna organizmą ir taip pat didelis krūvis tenka inkstams, nes inkstai pašalina baltymų virškinimo apykaitos produktus, tokius kaip šlapalą, šlapimo rūgštį, kreatininą. Nepanaudoti baltymai yra paverčiami į riebalus (jei tos kalorijos yra nesunaudojamos). Taip pat perteklinis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas siejamas su daugeliu ligų: vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis (aukštas spaudimas, aterosklerozė - kraujagyslių susiaurėjimas ir sustandėjimas, kas taip pat yra viena iš padidėjusio kraujospūdžio priežasčių ir kt.

Gyvulinės kilmės baltymai sukelia ligas?

Kaip teigia vieno didžiausių mitybos tyrimo - “The China Study” autorius T. Colin Campbell , gyvulinės kilmės baltymų vartojimas sukelia daugelį chroniškų ligų. Buvo tirti Kinijos kaimo vietovių gyventojai ir tie, kurie valgė daugiausiai gyvulinių baltymų, dažniausiai sirgo vėžiu, chroniškomis ir kitomis vakarų šalių gyventojams būdingomis ligomis. Dar daugiau, T. Colin Campbell tegia, kad jei daugiau nei 1.5% kalorijų gaunama iš gyvulinės kilmės maisto, tai labai padidėja rizika susirgti vėžiu.

Čia vėlgi nesakau, kad jūs būtinai turite atsisakyti gyvulinės kilmės baltymų, bet tikrai patarčiau juos vartoti saikingai ir, jei vartojate, tai valgykite geros kokybės.

Gyd. D. Graham, kuris yra žalio maisto pasekėjas, taip pat teigia, kad baltymų reikia labai mažai ir užtenka, kad baltymai sudarytų 10% dienos kalorijų kiekio.

Baltymų kokybė prastėja

Šiandieną, nors daugelis žmonių baltymų valgo daugiau nei reikia, valgomų baltymų kokybė dažniausiai yra prasta. Tai yra dėl gyvulių auginimo sąlygų - gyvuliai šeriami jiems nenatūralia dieta, jie dažnai net nemato saulės, duodami įvairūs antibiotikai, kiti vaistai ir net augimo hormonai. Štai vidutinis mėsinės vištos amžius yra 40-50 dienų, kai natūraliai kaime auganti višta užauga per kelis mėnesius.

Pienas ir jo produktai yra pasterizuojami ir homogenizuojami, kas pakeičia jų struktūrą ir organizmas jų negali tinkamai suvirškinti. Taip pat, dėl intensyvios pienininkystės piene yra antibiotikų likučių ir net pūlių. Dėl pasikeitusios karvių dietos labai suprastėjo riebalų kokybė.

Kiaušiniai taip pat dažniausiai išgaunami iš vištų, kurios auga tinkliniuose garduose, nuolat
patirdamos stresą ir dar, kai nepadeda pakankamai kiaušinių, joms duodamas lengvas elektrošokas. Tiesa, jau yra laisvėje augančių vištų kiaušinių. O patys geriausi yra kaimiški kiaušiniai ir jų
trynys visada būna tamsesnis, ir tokiame kiaušinyje yra žymiai daugiau vitaminų.

Daugiau apie atskirus baltymų šaltinius ir jų kokybę kitą kartą.

Baltymų pasisavinimas

Baltymų vertę nulemia 3 veiksniai:

  1. Amino rūgščių derinys baltyme ir valgomų baltymų įvairovė.
  2. Baltymo struktūra ir molekulės dydis, nuo kurių priklauso virškinimas ir pasisavinimas. Kuo
    didesnė ir labiau koncentruota baltymo molekulė, tuo jis sunkiau suskaidomas ir pasisavinamas. Dideles baltymų molekulės dažnai būna nepilnai suvirškinamos ar visiškai nesuvirškinamos. Tai ypač būdinga kviečių (gluteinas), kukurūzų, sojos ir pieno baltymams. Ir būtent šiems produktams žmonės ir yra labiausiai alergiški ar jautrūs. Baltymų nevirškinimo simptomas yra blogas (dvokiantis) išmatų kvapas.
  3. Baltyminiame maiste yra medžiagų, kurios blokuoja ar apsunkina virškinimą. Pvz., riešutai yra sunkiai virškinamas maistas dėl juose esančių apsauginių medžiagų, kurios deaktyvuoja ar blokuoja virškinimo enzimus.

Skirtingi baltymai yra virškinami skirtingai ir skiriasi jų pasisavinimo koeficientas. Vienų šaltinių
baltymų organizmas sugeba pasisavinti geriau nei kitų. Pvz., pagal kai kuriuos šaltinius žmogaus organizmas sugeba pasisavinti tik 3% baltymų iš bičių žiedadulkių ir duonelės. Nepaisant to, net ir
tie 3% yra labai naudingi, nes turi visas amino rūgštis.

Yra keletas metodų, matuojančių baltymų kokybę:

Kjeldahl metodas matuoja baltymų koncentraciją maiste. Būtent naudojant šį metodą,
nurodomas baltymų kiekis maisto produktų etiketėje. Deja, šis metodas nėra tikslus, nes jis neparodo, kiek to baltymo yra pasisavinama.

Baltymo biologinė vertė. Ji matuojama pagal tai, kiek suvalgytų baltymų pasisavinama ir panaudojama audinių gamybai ar remontui. Nustatoma pagal tai, kiek iš suvalgytuose baltymuose esančio azoto yra pasisavinama ir kiek yra pašalinama. Bet problema yra ta, kad azoto kiekis priklauso nuo maisto paruošimo būdo.

Baltymo masės pasisavinimo koeficientas (Net protein utilization - NPU). Tai amino rūgščių pavertimo į baltymus organizme iš maiste esančių amino rūgščių santykis. Šis santykis gaunamas matuojant baltymų kiekį maiste ir kiek azoto yra pašalinama. Rodiklį gali įtakoti kurios nors amino rūgšties trūkumas organizme, dėl kurios azoto gali padaugėti ir tai taip pat gali būti viena iš podagros priežasčių.

Baltymų efektyvumo koeficientas. Jis skaičiuojamas kokio baltymų kiekio reikia kūno svoriui priaugti. Bet šis testas galimas tik laboratorijose su pelėm ir su žmonėmis tai labai sunku padaryti.


Straipsnis parengtas pagal:

http://www.jonbarron.com
newsletter

Http://www.naturalnews.com

http://www.paulnison.com

Knygą ‘The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition
Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss
and Long-term Health (Paperback)
by T. Colin Campbell

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook


Rodyk draugams