BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Įrašų tematika ‘kaulai’

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tiltelis
  4. Janu Sirsasana ir Paschimottasana
  5. Navasana/valtis
  6. Supta Padangusthasana
  7. Urdhva Dhanurasana/vaivorykštė (šitos tai bent iš pradžių geriau nedaryti)
  8. Marichaysana, Matseyendrasama, Jathara Parivarthanasana

Kiekviena poza atliekama po 20-30 sekundžių.

Čia yra jogos puslapis lietuvių kalba kur galite rasti daug jogos pratimų su  pasiškinimais kaip juos atlikti.

10 minučių laisvo laiko tikrai galite rasti ir siūlau pradėti daryti jogos pratimus. Joga gerai ne tik kaulams, ji padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir t.t.

Straipsnis parengtas pagal:

L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.

Sciatica.org Achieving maximum function with minmal pain

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams

Slyvos stiprina kaulus

2011-08-26

Ar tikrai reikia vartoti pieno produktus norint turėti stiprius kaulus?

Kai pasakai žmogui, kad jam reiktų atsisakyti pieno produktų, tai tuoj pradeda klausti, iš kur gaus kalcio. Apie  pieno produktų žalą esu rašęs anksčiau.  Taip pat esu parašęs straipsnius ‘Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus’ bei ‘Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai‘, ‘Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?‘. Šį kartą apie dar vieną gana netikėtą produktą, kuris yra, kaip rodo moksliniai tyrimai, labai naudingas kaulams. Ir tas produktas yra slyvos.

Floridos valstijos universiteto profesorius Bahram H. Arjmandi teigia, kad ištyrus labai daug vaisių nustatyta, kad džiovintos slyvos turi didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 post-menopauzinio amžiaus moterų. Vienai grupei (55 moterys) buvo pasakyta per dieną suvalgyti 100g (apie 10 slyvų) džiovintų slyvų per dieną, kai kita grupė vartojo tokįi patį kiekį džiovintų obuolių. Abi grupės moterų taip pat gavo 500 mg kalcio ir 400 IU vitamino D per dieną. (Tiesa grupių dydis skiriasi science daily ir orginale. Tyrimo autorius neatsakė  į mano el.laišką, todėl negaliu pasakyti kodėl. Gali būti, kad dalis tyrimo dalyvių tiesiog pasitraukė tyrimo eigoje).

Slyvas vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį

Metus laiko moterys, vartojusios slyvas, turėjo žymiai didesnį kaulų tankį nei tos, kurios valgė džiovintus obuolius. Panašūs rezultatai buvo ir ankstesnėje trumpesnio laikotarpio studijoje, kur taip pat slyvas vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį. Teigiama, kad slyvos mažina kaulų resorbciją (kaulų ardymą). Čia priminsiu, kad kaulinis audinys yra nuolat perdirbamas/ardomas (tai atlieka ląstelės osteoklastai) ir po to vėl iš naujo ‘gaminamas’ naujas kaulas (tai atlieka ląstelės osteoblastai). Jei kaulų ardymas prilygsta statymui, tai kaulų tankis ir išlieka stabilus, bet jei ardymas viršija statymą, tai kaulų tankis pradeda mažėti ir per ilgesnį laiką gali išsivystyti osteoporozė ar padidėti kaulų lūžių rizika.

Slyvos turi daug antioksidantų

Tad galite pradėti valgyti slyvas. Mano nuomone, vartojant džiovintas geriau jas išmirkyti, nes tada bus lengviau suvirškinti. Beje, slyvos taip pat gerai, jei yra užkietėję viduriai. Taip pat slyvos turi vieną didžiausių  antioksidantų potencialų (antoixidant potential) pagal ORAC skalę - 8500 μmol of TE/100 g. Ir tai vienas didžiausių antioksidantų potencialų tarp visų vaisių. Štai  obuoliai (šviežūs) - 2200 -4200 μmol of TE/100g (priklausomai nuo rūšies), avietės - 4900 μmol of TE/100 g, šilauogės - 6200 μmol of TE/100g, miške augančios mėlynės - 9200 μmol of TE/100g. TE- yra trolox equivalent, trolox yra sintetinis vitaminas E, kuris naudojamas laboratorijoje kaip matuoklis palyginti įvairių produktų antioksidantų potencialą.  Bet antioksidantų potencialas priklauso nuo to, kokiose sąlygose augalas augo, taip pat nuo transportavimo, saugojimo ir t. t. Tad slyvas tikrai verta valgyti. Tiesa, yra viena problema- slyvos yra gana daug purškiamos, tad geriau pirkti ekologiškas.

Kas dar naudinga kaulams:

Kaulams dar gerai žalios spalvos daržovės (salotos, špinatai, salierai), taip pat brokolis, kale, Collard green, chia sėklos - visi šie išvardinti produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) reikalingų medžiagų. Bet kaulams reikia ne vien kalcio, labai svarbus vitaminas D, kuris pagerina kalcio pasisavinimą, taip pat reikia magnio stroncio, barono, silicio (jo daug turi horsetail/ dirvinis asiūklis), taip pat vitamino C. Dar labai svarbu sportuoti, nes fizinis krūvis stiprina kaulus. Ypač gerai trampolynas.

Straipsnis parengtas pagal:

Hooshmand et al. (2011) Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women British  Journal of Nutrition.

Arimandi et al. (2002) Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women

No Bones About It: Eating Dried Plums Helps Prevent Fractures and Osteoporosis, Study Suggests
Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau. Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.
P.S.1
Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga
jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems
nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

2010-06-29

Ar tikrai pienas ir kalcis reikalingas norint turėti stiprius kaulus?

Daugelis stiprius kaulus sieja su kalciu ir ypač pieno produktų vartojimu, nes pieno pramonė sugebėjo beveik visus įtikinti, kad būtina vartoti pieno produktus, nes kitaip organizmui trūks kalcio ir kaulai taps silpni. Net ir atsisakę pieno produktų žmonės dažnai pergyvena, kad jų organizmas gali stokoti kalcio ir pradeda vartoti kalcio papildus, kurių dauguma, deja, yra labai prastos kokybės - sumaltos uolos ar jūros kriauklės. Toks kalcis naudos duoda mažai, o greičiau tik pridaro žalos, nes neorganinis kalcis greičiau atsidurs ant kraujagyslių sienelių ar kitų organų, nei pateks į kaulus. Daugiau apie tai atskiruose straipsniuose -  Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus? ir Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Šį kartą - plačiau apie kitą mažai žinomą veiksnį, kuris, kaip parodė moksliniai tyrimai (tyrimų sąrašas yra straipsnio pabaigoje), yra labai svarbus norint turėti stiprius kaulus, ir galbūt net svarbesnis nei kalcio ar pieno produktų vartojimas. Šis mažai žinomas veiksnys - daugelio nuostabai - vaisių ir daržovių vartojimas, kuris iš pirmo žvilgsnio neturi nieko bendro su stipriais kaulais. Bet tyrimai rodo ką kitą

Kaip vaisiai ir daržovės įtakoja kaulų sveikatą?

Pirmiausia paaiškinsiu mechanizmą, kaip vaisiai ir daržovės įtakoja kaulų sveikatą. Daugelis vartojamų produktų (mėsa, pienas, rafinuoti produktai, daugelis grūdinių produktų, saldumynai, cukrus) rūgština organizmą - žemina pH. Apie tai plačiau jau esu rašęs atskirame straipsnyje.
PH skalė yra logaritminė, o tai reiškia, kad skirtumas tarp 6 ir 7 yra 10 kartų, o skirtumas tarp 5 ir 8 yra 1000 kartų. PH skiriasi priklausomai nuo organų ir audinių, bet dažniausiai idealu,kai pH yra truputį šarminis (daugiau nei 7). Kraujo pH yra tarp 7.35 ir 7.45 ir yra labai griežtai reguliuojamas. Net ir nedidelis nukrypimas nuo šių normų sukels sąmonės praradimą ir laiku nesuteikus medicininės pagalbos ištinka mirtis. Ir tai ypač aktualu diabetikams, kuriems dėl didelio ketonų (jie atsiranda, kai dėl nejautrumo insulinui gliukozė nebepatenka į ląsteles ir dėl to naudojamas alternatyvus energijos šaltinis - ketonai, kuriuos organizmas pagamina iš riebalų) kiekio dominuoja acidozė - žemas pH. Dr. Robert  Young (Ph Miracle autorius) teigia, kad būtent žemas pH yra viena ir galbūt net pagrindinė diabeto priežastis. Atstačius organizmo šarmų ir rūgščių pusiausvyrą, diabetas gali būti pagydomas.

Kaip organizmas palaiko kraujo pH?

Visų pirma, organizmas gamina natrio bi-karbonatą (sodą), kuris padeda neutralizuoti perteklinę rūgštį ir pakelia pH į reikalingą lygį. Deja, dėl rūgštį sukeliančios dietos, natrio bi-karbonato nepakanka ir tada organizmas pradeda imti mineralus iš kaulų, o pirmiausia imamas kalcis, kuris po to pašalinamas su šlapimu arba suformuoja inkstų akmenis. Toks pastovus, kad ir nedidelis kalcio praradimas per daugelį metų sukelia kaulų išretėjimą, osteoporozę ir kaulų lūžius. Ir dažnas klubo kaklelio lūžis senyvame amžiuje pasibaigia mirtimi arba judėjimo negalia.

Vaisiai ir daržovės šarmina organizmą

Vaisiai ir ypač daržovės yra vieni iš nedaugelio produktų, kurie turi šarminį efektą, nes jie yra įvairių mineralų, tokių kaip natrio, kalio, kalcio, magnio, taip pat natrio ir kalio bikarbonato šaltinis. Todėl jie ne tik kad nerūgština organizmo, bet taip pat padeda neutralizuoti perteklinę rūgštį. Vadinasi, tada organizmui nereikia imti mineralų iš kaulų. Tuo galima paaiškinti, kad vaisių ir daržovių vartojimas stiprina kaulus.

Kalis ir stiprūs kaulai

G.Jones (2001) pastebėjo, kad vaikai, kurių šlapime buvo rasta daugiausiai kalio, vartojo daugiausiai kalio turinčių produktų ir turėjo didžiausią kaulų mineralų tankį. Padidėjęs kalio kiekis šlapime yra daržovių ir vaisių vartojimo rodiklis. Tyrimas (Lanham-New, 2008) taip pat parodė, kad kalio bi-karbonato papildų vartojimas sumažino kalcio kiekį šlapime. Bet geriau kalį gauti su maistu nei iš papildų ir tai galima lengvai pasiekti vartojant daugiau vaisių ir daržovių.

Beje, kai organizmas taip ‘užsirūgština’, kad net ir iš kaulų imamų mineralų nebepakanka, organizmas pradeda gaminti amonia. Amonia yra labai šarminis komponentas, tačiau taip pat labai toksiškas. Tokie žmonės skundžiasi blogu kvapu iš burnos, kuris būdingas daugeliui diabetikų, taip pat daug pieno ir mėsos produktų vartojantiems žmonėms.
Tyrimai rodo, kad daugiausiai vaisių ir daržovių suvartojantys žmonės turi stipriausius kaulus (didžiausias kaulų tankis ir mineralų kiekis kauluose ir tai sumažina lūžių riziką). Tyrimas parodė, kad vaikai, vartojantys daugiausiai vaisių ir daržovių, turėjo vidutiniškai 46 g daugiau kalcio nei tie, kurie vartojo mažiausiai vaisių ir daržovių. Vidutinis suaugęs žmogus turi apie 1000 gramų. Dar vienas tyrimas (Prynne et al., 2006) su vaikais (5 metų amžiaus) taip pat parodė, kad vaisių ir daržovių vartojimas gali turėti teigiamą poveikį vaikų kaulams.

Intervencinis dviejų metų tyrimas (DeBar et al., 2006) su vaikais parodė, kad vaikų grupė, papildomai gavusi vaisių ir daržovių, turėjo stipresnius kaulus (didesnis kaulų mineralų tankis), nei tie, kurie valgė įprastą dietą. Mažas kaulų mineralų tankis reiškia, kad kauluose yra mažiau mineralų, padidėja kaulų lūžių rizika.

Kas  dar šarmina organizmą?

Organizmą labai šarmina spirulina ir chlorela, nes šie du produktai turi labai daug chlorofilo ir mineralų. Tik rinktis reiktų grynus, be jokių priedų.

Kalcio praradimas su šlapimu

Tyrimai taip pat parodė, kad daugiausiai vaisių ir daržovių vartojantys žmonės praranda mažiau kalcio su šlapimu nei tie, kurie vartoja mažiausiai vaisių ir daržovių. DASH (dietary approach to stop hypertension - mitybos metodai kraujo spaudimui mažinti) tyrimai parodė, kad dieta, turinti daug vaisių ir daržovių ir labai mažai druskos (mažiau nei 3 g per dieną) (DASH dieta, kuri buvo naudojama kraujo spaudimui mažinti) taip pat sumažino kaulų resorbciją (kalcio ėmimą iš kaulų) ir padidino hormono osteokalcino kiekį kraujyje. Osteokalcinas stimuliuoja kalcio pasisavinimą kauluose. Čia taip pat priminsiu, kad kaulų audinys yra gyvas - nuolat ardomas ir iš naujo performuojamas. Kol ardymo procesas neviršija formavimo - problemų nebūna, bet jei kaulų ardymo procesas viršija kaulų formavimą, tai žmogaus kaulai pradeda retėti ir per ilgą laiką pasidaro silpnesni, padidėja lūžių rizika. Kaulus ardo ląstelės - osteoklastai - labai panašūs į makrofagus (imunines ląsteles). Kaulus ’statančios’ ląstelės vadinamos osteoblastais. Ir, beje, per 7 metus žmogaus kaulai visiškai atsinaujina.

Tyrimas parodė, kad dieta, kurioje dominuoja rūgštį formuojantys maisto produktai, 74 % padidino kalcio šalinimą su šlapimu ir 19% padinio kaulų rezorbciją (Buclin et al., 2001). DASH tyrimas taip pat parodė, kad padidinus daržovių vartojimą nuo 3.6 porcijų per dieną iki 9.5, kalcio pasišalinimas su šlapimu sumažėjo nuo 157 mg/d iki 110 mg/d - 30% pokytis (Appel et al., 1997). Tai atrodo nedaug, bet per metus bus prarasta 17 g , per 10 metų - 170 g, per 30 metų - 510 g, ir tai vyresniame amžiuje gali nulemti klubo kaulo kaklelio ar kitų kaulų lūžį.

Rūgštis šlapime skatina kalcio praradimą

Kitas tyrimas parodė, kad moterų, kurių šlapime buvo mažiausiai rūgšties ( NEAP - net endogenous non-carbonic acid production) kaulų tankis buvo didesnis, nei tų, kurių šlapime buvo daugiausiai rūgšties. Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad vaisių ir daržovių vartojančios vyresnio amžiaus moterys 5 % (statistiškai reikšmingas pokytis) padidino stuburo kaulų mineralų tankį (tankis buvo matuojamas stubure, bet labai galimas daiktas, kad mineralų tankis padidėjo ir kituose kauluose).

Tyrimas su vyresnio amžiaus moterimis (Prynne et al., 2006) taip pat parodė, kad padvigubinus vaisių ir daržovių vartojimą, kaulų mineralų tankis padidėjo 5% (reikšmingas pokytis).

Vitamino K svarba

Kita priežastis, kodėl vaisiai ir daržovės turi įtakos kaulų būklei, yra vitaminas K. Gerai žinoma, kad vitaminas K reikalingas kaip papildomas veiksnys enzimui, kuris gamina osteokalciną ir skatina kalcio pasisavinimą kauluose. Žalios spalvos lapinės daržovės turi vitamino K, todėl daržovių vartojimas siejamas su stipriais kaulais. Vitaminą K taip pat gamina žarnyne esančios bakterijos, todėl labai svarbu palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.

Kaulų matrica (struktūra, ant kurios yra dedamas kalcis ir kiti mineralai) yra sudaryta iš kolageno (baltymas). Kolageno sintezei reikalingas vitaminas C, ir jei jo trūksta, jo gamyba blogėja ir to rezultatas - silpnesnė ar prastesnės kokybės kaulų matrica. Ir, beje, kaip rodo tyrimai, matrica yra tiek pat svarbi, kiek ir pakankamas mineralų kiekis. Ir kaulų lūžiai taip pat susiję su silpna matrica. Vėlgi gerai žinoma, kad vaisiai ir daržovės yra geras vitamino C šaltinis ir jums reikia daugiau geros kokybės su maistu gaunamo vitamino C nei rekomenduojama (40 mg per dieną). Vitaminas C taip pat svarbus osteoblastų, kurie ’stato’ naujus kaulus, gamybai. Studija parodė, kad vyrų, per dieną suvartojančių 300 mg ar daugiau vitamino C, kaulų mineralų tankis buvo didžiausias.

Antioksidantų svarba kaulams

Vaisiai ir daržovės turi daug antioksidantų - vitamino C, E, karotinų, polifenolių ir kt. Laisvieji radikalai skatina kaulų rezorbciją ir antioksidantai juos neutralizuoja ir taip sumažina kaulų irimą. Tad čia vaisiai ir daržovės vėl atlieka svarbų vaidmenį. Taipogi, vaisiai ir ypač daržovės mažina uždegiminius procesus. Organizme vyraujantys uždegiminiai procesai skatina osteoklastų, kurie ardo kaulus veiklą,.

Du skirtingi požiūriai į sveikatą

Yra du požiūriai į tai, ką reikia daryti norinti turėti stiprius kaulus. Vienas - visą dėmesį sutelkti individualiems vitaminams ir mineralams, kaip vitaminui K, D ar kalciui. Kitas požiūris būtų akcentuoti natūralų maistą, kuriame yra tūkstančiai ar net milijonai įvairių komponentų, ir kai kurie dar net neidentifikuoti ir galbūt nemažiau svarbūs. Taip pat tie komponentai veikia sinergistiškai (kartu), tai pasakytina tiek apie pasisavinimą, tiek apie panaudojimą. Manau sutiksite, kad antrasis požiūris yra geresnis, holistinis. O vaisių ir daržovių vartojimas - bene geriausias būdas propaguoti holistinį požiūrį į sveikatą. Žinoma, visiškai ignoruoti individualių elementų taip pat negalima.

Nepaisant to, daugelis žmonių nesugeba pasiekti minimalios - 5 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Ir tos penkios porcijos yra tik minimumas, ir reiktų bent 8 ar net daugiau. Taip pat vertėtų stengtis daugumą vartoti žalių, nes verdant kai kurie vitaminai ir kiti komponentai sunyksta. Geriau virti garuose nei vandenyje, nes taip prarandama mažiau mineralų, kurie dažnai atsiduria vandenyje.

Bet vėlgi noriu įspėti, kad norint turėti stiprius kaulus vien vaisių ir daržovių vartojimo taip pat gali nepakakti. Būtinai reiktų sportuoti, nes apkraunant kaulus jie tampa stipresni. Ypač gerai šokinėti ant tramplino. Taip pat reikia vasarą pabūti saulėje, kad pasigamintų pakankamai vitamino D, kuris skatina kalcio pasisavinimą. Kalcis bei kiti mineralai yra reikalingi, bet jų galima gauti ne iš pieno produktų, bet kitų šaltinių.

Čia yra labai geras Dr. McDougall straipsnis apie kalcio poreikį, pieno produktus ir kaulų sveikatą.

Susiję straipsniai:

Kepenų ir tulžies pūslės plovimas išgydo daugelį ligų

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas - Sveikatos Šaltinis ar Ligų Sukėlėjas?

I tipo diabetą sukelia pienas?

Straipsnis parengtas pagal:

Appel et al. (1997) A clinical trials of the effects of dietary patternson blood pressure The New England Journal of Medicine 336, 1117-1124.

Buclin, T. (2001) Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone Osteoporosis International 12, 493-499.

DeBar, L.L. et al. (2006) A Health Plan-Based Lifestyle Intervention Increases Bone Mineral Density in Adolescent Girls Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 160, 1269 -1277.

Jones, G. et al.(2001) Association between urinary potassium, urinary sodium, current diet, and bone density in prepubertal children American Journal of Clinical Nutrition, 73 ( 4) , 839-844.
Lanham-New, S.A. (2006) Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? The Americn Journal of Clinical Nutrition 3, 1254 -5.

Lanham-New, S.A. (2008) The balance of bone health: tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods. J Nutr. 138(1),172S-177S

New, S.A. (2003) Intake of fruit and vegetables: implications for bone health Proceedings of the Nutrition Society, 62, 889-899.

Prynne et al. (2006) Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts The Americn Journal of Clinical Nutrition, 83, 1420-8.

Vatanparast, H. Et al. (2005) Positive effects of vegetable and fruit consumption and calcium
intake on bone mineral accrual in boys during growth from childhood to adolescence: the University of Saskatchewan
Pediatric Bone Mineral Accrual Study The Americn Journal of Clinical Nutrition 82, 700 -706.

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams