BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Įrašų tematika ‘osteoporozė’

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tiltelis
  4. Janu Sirsasana ir Paschimottasana
  5. Navasana/valtis
  6. Supta Padangusthasana
  7. Urdhva Dhanurasana/vaivorykštė (šitos tai bent iš pradžių geriau nedaryti)
  8. Marichaysana, Matseyendrasama, Jathara Parivarthanasana

Kiekviena poza atliekama po 20-30 sekundžių.

Čia yra jogos puslapis lietuvių kalba kur galite rasti daug jogos pratimų su  pasiškinimais kaip juos atlikti.

10 minučių laisvo laiko tikrai galite rasti ir siūlau pradėti daryti jogos pratimus. Joga gerai ne tik kaulams, ji padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir t.t.

Straipsnis parengtas pagal:

L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.

Sciatica.org Achieving maximum function with minmal pain

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

2010-06-29

Ar tikrai pienas ir kalcis reikalingas norint turėti stiprius kaulus?

Daugelis stiprius kaulus sieja su kalciu ir ypač pieno produktų vartojimu, nes pieno pramonė sugebėjo beveik visus įtikinti, kad būtina vartoti pieno produktus, nes kitaip organizmui trūks kalcio ir kaulai taps silpni. Net ir atsisakę pieno produktų žmonės dažnai pergyvena, kad jų organizmas gali stokoti kalcio ir pradeda vartoti kalcio papildus, kurių dauguma, deja, yra labai prastos kokybės - sumaltos uolos ar jūros kriauklės. Toks kalcis naudos duoda mažai, o greičiau tik pridaro žalos, nes neorganinis kalcis greičiau atsidurs ant kraujagyslių sienelių ar kitų organų, nei pateks į kaulus. Daugiau apie tai atskiruose straipsniuose -  Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus? ir Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Šį kartą - plačiau apie kitą mažai žinomą veiksnį, kuris, kaip parodė moksliniai tyrimai (tyrimų sąrašas yra straipsnio pabaigoje), yra labai svarbus norint turėti stiprius kaulus, ir galbūt net svarbesnis nei kalcio ar pieno produktų vartojimas. Šis mažai žinomas veiksnys - daugelio nuostabai - vaisių ir daržovių vartojimas, kuris iš pirmo žvilgsnio neturi nieko bendro su stipriais kaulais. Bet tyrimai rodo ką kitą

Kaip vaisiai ir daržovės įtakoja kaulų sveikatą?

Pirmiausia paaiškinsiu mechanizmą, kaip vaisiai ir daržovės įtakoja kaulų sveikatą. Daugelis vartojamų produktų (mėsa, pienas, rafinuoti produktai, daugelis grūdinių produktų, saldumynai, cukrus) rūgština organizmą - žemina pH. Apie tai plačiau jau esu rašęs atskirame straipsnyje.
PH skalė yra logaritminė, o tai reiškia, kad skirtumas tarp 6 ir 7 yra 10 kartų, o skirtumas tarp 5 ir 8 yra 1000 kartų. PH skiriasi priklausomai nuo organų ir audinių, bet dažniausiai idealu,kai pH yra truputį šarminis (daugiau nei 7). Kraujo pH yra tarp 7.35 ir 7.45 ir yra labai griežtai reguliuojamas. Net ir nedidelis nukrypimas nuo šių normų sukels sąmonės praradimą ir laiku nesuteikus medicininės pagalbos ištinka mirtis. Ir tai ypač aktualu diabetikams, kuriems dėl didelio ketonų (jie atsiranda, kai dėl nejautrumo insulinui gliukozė nebepatenka į ląsteles ir dėl to naudojamas alternatyvus energijos šaltinis - ketonai, kuriuos organizmas pagamina iš riebalų) kiekio dominuoja acidozė - žemas pH. Dr. Robert  Young (Ph Miracle autorius) teigia, kad būtent žemas pH yra viena ir galbūt net pagrindinė diabeto priežastis. Atstačius organizmo šarmų ir rūgščių pusiausvyrą, diabetas gali būti pagydomas.

Kaip organizmas palaiko kraujo pH?

Visų pirma, organizmas gamina natrio bi-karbonatą (sodą), kuris padeda neutralizuoti perteklinę rūgštį ir pakelia pH į reikalingą lygį. Deja, dėl rūgštį sukeliančios dietos, natrio bi-karbonato nepakanka ir tada organizmas pradeda imti mineralus iš kaulų, o pirmiausia imamas kalcis, kuris po to pašalinamas su šlapimu arba suformuoja inkstų akmenis. Toks pastovus, kad ir nedidelis kalcio praradimas per daugelį metų sukelia kaulų išretėjimą, osteoporozę ir kaulų lūžius. Ir dažnas klubo kaklelio lūžis senyvame amžiuje pasibaigia mirtimi arba judėjimo negalia.

Vaisiai ir daržovės šarmina organizmą

Vaisiai ir ypač daržovės yra vieni iš nedaugelio produktų, kurie turi šarminį efektą, nes jie yra įvairių mineralų, tokių kaip natrio, kalio, kalcio, magnio, taip pat natrio ir kalio bikarbonato šaltinis. Todėl jie ne tik kad nerūgština organizmo, bet taip pat padeda neutralizuoti perteklinę rūgštį. Vadinasi, tada organizmui nereikia imti mineralų iš kaulų. Tuo galima paaiškinti, kad vaisių ir daržovių vartojimas stiprina kaulus.

Kalis ir stiprūs kaulai

G.Jones (2001) pastebėjo, kad vaikai, kurių šlapime buvo rasta daugiausiai kalio, vartojo daugiausiai kalio turinčių produktų ir turėjo didžiausią kaulų mineralų tankį. Padidėjęs kalio kiekis šlapime yra daržovių ir vaisių vartojimo rodiklis. Tyrimas (Lanham-New, 2008) taip pat parodė, kad kalio bi-karbonato papildų vartojimas sumažino kalcio kiekį šlapime. Bet geriau kalį gauti su maistu nei iš papildų ir tai galima lengvai pasiekti vartojant daugiau vaisių ir daržovių.

Beje, kai organizmas taip ‘užsirūgština’, kad net ir iš kaulų imamų mineralų nebepakanka, organizmas pradeda gaminti amonia. Amonia yra labai šarminis komponentas, tačiau taip pat labai toksiškas. Tokie žmonės skundžiasi blogu kvapu iš burnos, kuris būdingas daugeliui diabetikų, taip pat daug pieno ir mėsos produktų vartojantiems žmonėms.
Tyrimai rodo, kad daugiausiai vaisių ir daržovių suvartojantys žmonės turi stipriausius kaulus (didžiausias kaulų tankis ir mineralų kiekis kauluose ir tai sumažina lūžių riziką). Tyrimas parodė, kad vaikai, vartojantys daugiausiai vaisių ir daržovių, turėjo vidutiniškai 46 g daugiau kalcio nei tie, kurie vartojo mažiausiai vaisių ir daržovių. Vidutinis suaugęs žmogus turi apie 1000 gramų. Dar vienas tyrimas (Prynne et al., 2006) su vaikais (5 metų amžiaus) taip pat parodė, kad vaisių ir daržovių vartojimas gali turėti teigiamą poveikį vaikų kaulams.

Intervencinis dviejų metų tyrimas (DeBar et al., 2006) su vaikais parodė, kad vaikų grupė, papildomai gavusi vaisių ir daržovių, turėjo stipresnius kaulus (didesnis kaulų mineralų tankis), nei tie, kurie valgė įprastą dietą. Mažas kaulų mineralų tankis reiškia, kad kauluose yra mažiau mineralų, padidėja kaulų lūžių rizika.

Kas  dar šarmina organizmą?

Organizmą labai šarmina spirulina ir chlorela, nes šie du produktai turi labai daug chlorofilo ir mineralų. Tik rinktis reiktų grynus, be jokių priedų.

Kalcio praradimas su šlapimu

Tyrimai taip pat parodė, kad daugiausiai vaisių ir daržovių vartojantys žmonės praranda mažiau kalcio su šlapimu nei tie, kurie vartoja mažiausiai vaisių ir daržovių. DASH (dietary approach to stop hypertension - mitybos metodai kraujo spaudimui mažinti) tyrimai parodė, kad dieta, turinti daug vaisių ir daržovių ir labai mažai druskos (mažiau nei 3 g per dieną) (DASH dieta, kuri buvo naudojama kraujo spaudimui mažinti) taip pat sumažino kaulų resorbciją (kalcio ėmimą iš kaulų) ir padidino hormono osteokalcino kiekį kraujyje. Osteokalcinas stimuliuoja kalcio pasisavinimą kauluose. Čia taip pat priminsiu, kad kaulų audinys yra gyvas - nuolat ardomas ir iš naujo performuojamas. Kol ardymo procesas neviršija formavimo - problemų nebūna, bet jei kaulų ardymo procesas viršija kaulų formavimą, tai žmogaus kaulai pradeda retėti ir per ilgą laiką pasidaro silpnesni, padidėja lūžių rizika. Kaulus ardo ląstelės - osteoklastai - labai panašūs į makrofagus (imunines ląsteles). Kaulus ’statančios’ ląstelės vadinamos osteoblastais. Ir, beje, per 7 metus žmogaus kaulai visiškai atsinaujina.

Tyrimas parodė, kad dieta, kurioje dominuoja rūgštį formuojantys maisto produktai, 74 % padidino kalcio šalinimą su šlapimu ir 19% padinio kaulų rezorbciją (Buclin et al., 2001). DASH tyrimas taip pat parodė, kad padidinus daržovių vartojimą nuo 3.6 porcijų per dieną iki 9.5, kalcio pasišalinimas su šlapimu sumažėjo nuo 157 mg/d iki 110 mg/d - 30% pokytis (Appel et al., 1997). Tai atrodo nedaug, bet per metus bus prarasta 17 g , per 10 metų - 170 g, per 30 metų - 510 g, ir tai vyresniame amžiuje gali nulemti klubo kaulo kaklelio ar kitų kaulų lūžį.

Rūgštis šlapime skatina kalcio praradimą

Kitas tyrimas parodė, kad moterų, kurių šlapime buvo mažiausiai rūgšties ( NEAP - net endogenous non-carbonic acid production) kaulų tankis buvo didesnis, nei tų, kurių šlapime buvo daugiausiai rūgšties. Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad vaisių ir daržovių vartojančios vyresnio amžiaus moterys 5 % (statistiškai reikšmingas pokytis) padidino stuburo kaulų mineralų tankį (tankis buvo matuojamas stubure, bet labai galimas daiktas, kad mineralų tankis padidėjo ir kituose kauluose).

Tyrimas su vyresnio amžiaus moterimis (Prynne et al., 2006) taip pat parodė, kad padvigubinus vaisių ir daržovių vartojimą, kaulų mineralų tankis padidėjo 5% (reikšmingas pokytis).

Vitamino K svarba

Kita priežastis, kodėl vaisiai ir daržovės turi įtakos kaulų būklei, yra vitaminas K. Gerai žinoma, kad vitaminas K reikalingas kaip papildomas veiksnys enzimui, kuris gamina osteokalciną ir skatina kalcio pasisavinimą kauluose. Žalios spalvos lapinės daržovės turi vitamino K, todėl daržovių vartojimas siejamas su stipriais kaulais. Vitaminą K taip pat gamina žarnyne esančios bakterijos, todėl labai svarbu palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.

Kaulų matrica (struktūra, ant kurios yra dedamas kalcis ir kiti mineralai) yra sudaryta iš kolageno (baltymas). Kolageno sintezei reikalingas vitaminas C, ir jei jo trūksta, jo gamyba blogėja ir to rezultatas - silpnesnė ar prastesnės kokybės kaulų matrica. Ir, beje, kaip rodo tyrimai, matrica yra tiek pat svarbi, kiek ir pakankamas mineralų kiekis. Ir kaulų lūžiai taip pat susiję su silpna matrica. Vėlgi gerai žinoma, kad vaisiai ir daržovės yra geras vitamino C šaltinis ir jums reikia daugiau geros kokybės su maistu gaunamo vitamino C nei rekomenduojama (40 mg per dieną). Vitaminas C taip pat svarbus osteoblastų, kurie ’stato’ naujus kaulus, gamybai. Studija parodė, kad vyrų, per dieną suvartojančių 300 mg ar daugiau vitamino C, kaulų mineralų tankis buvo didžiausias.

Antioksidantų svarba kaulams

Vaisiai ir daržovės turi daug antioksidantų - vitamino C, E, karotinų, polifenolių ir kt. Laisvieji radikalai skatina kaulų rezorbciją ir antioksidantai juos neutralizuoja ir taip sumažina kaulų irimą. Tad čia vaisiai ir daržovės vėl atlieka svarbų vaidmenį. Taipogi, vaisiai ir ypač daržovės mažina uždegiminius procesus. Organizme vyraujantys uždegiminiai procesai skatina osteoklastų, kurie ardo kaulus veiklą,.

Du skirtingi požiūriai į sveikatą

Yra du požiūriai į tai, ką reikia daryti norinti turėti stiprius kaulus. Vienas - visą dėmesį sutelkti individualiems vitaminams ir mineralams, kaip vitaminui K, D ar kalciui. Kitas požiūris būtų akcentuoti natūralų maistą, kuriame yra tūkstančiai ar net milijonai įvairių komponentų, ir kai kurie dar net neidentifikuoti ir galbūt nemažiau svarbūs. Taip pat tie komponentai veikia sinergistiškai (kartu), tai pasakytina tiek apie pasisavinimą, tiek apie panaudojimą. Manau sutiksite, kad antrasis požiūris yra geresnis, holistinis. O vaisių ir daržovių vartojimas - bene geriausias būdas propaguoti holistinį požiūrį į sveikatą. Žinoma, visiškai ignoruoti individualių elementų taip pat negalima.

Nepaisant to, daugelis žmonių nesugeba pasiekti minimalios - 5 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Ir tos penkios porcijos yra tik minimumas, ir reiktų bent 8 ar net daugiau. Taip pat vertėtų stengtis daugumą vartoti žalių, nes verdant kai kurie vitaminai ir kiti komponentai sunyksta. Geriau virti garuose nei vandenyje, nes taip prarandama mažiau mineralų, kurie dažnai atsiduria vandenyje.

Bet vėlgi noriu įspėti, kad norint turėti stiprius kaulus vien vaisių ir daržovių vartojimo taip pat gali nepakakti. Būtinai reiktų sportuoti, nes apkraunant kaulus jie tampa stipresni. Ypač gerai šokinėti ant tramplino. Taip pat reikia vasarą pabūti saulėje, kad pasigamintų pakankamai vitamino D, kuris skatina kalcio pasisavinimą. Kalcis bei kiti mineralai yra reikalingi, bet jų galima gauti ne iš pieno produktų, bet kitų šaltinių.

Čia yra labai geras Dr. McDougall straipsnis apie kalcio poreikį, pieno produktus ir kaulų sveikatą.

Susiję straipsniai:

Kepenų ir tulžies pūslės plovimas išgydo daugelį ligų

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas - Sveikatos Šaltinis ar Ligų Sukėlėjas?

I tipo diabetą sukelia pienas?

Straipsnis parengtas pagal:

Appel et al. (1997) A clinical trials of the effects of dietary patternson blood pressure The New England Journal of Medicine 336, 1117-1124.

Buclin, T. (2001) Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone Osteoporosis International 12, 493-499.

DeBar, L.L. et al. (2006) A Health Plan-Based Lifestyle Intervention Increases Bone Mineral Density in Adolescent Girls Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 160, 1269 -1277.

Jones, G. et al.(2001) Association between urinary potassium, urinary sodium, current diet, and bone density in prepubertal children American Journal of Clinical Nutrition, 73 ( 4) , 839-844.
Lanham-New, S.A. (2006) Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? The Americn Journal of Clinical Nutrition 3, 1254 -5.

Lanham-New, S.A. (2008) The balance of bone health: tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods. J Nutr. 138(1),172S-177S

New, S.A. (2003) Intake of fruit and vegetables: implications for bone health Proceedings of the Nutrition Society, 62, 889-899.

Prynne et al. (2006) Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts The Americn Journal of Clinical Nutrition, 83, 1420-8.

Vatanparast, H. Et al. (2005) Positive effects of vegetable and fruit consumption and calcium
intake on bone mineral accrual in boys during growth from childhood to adolescence: the University of Saskatchewan
Pediatric Bone Mineral Accrual Study The Americn Journal of Clinical Nutrition 82, 700 -706.

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

2009-08-28

Kalcis ir kaulų sveikata
Daugelis stiprius kaulus sieja su kalcio vartojimu ir dažai teigiama, kad pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis ir automatiškai stipria kaulus. Deja, tai labai toli nuo tiesos ir pienas kaip kalcio šaltinis yra labai išreklamuotas norint parduoti daugiau pieno ir jo produktų. Apie pieno žalą atskirai esu rašęs straipsnyje - ‘Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas’.

Kalcio papildai
Daug sveikata besirūpinančių žmonių vartoja papildus, ir kalcio papildai yra vieni populiariausių ir ypač tarp vyresnio amžiaus moterų, kurios turi didesnę kaulų lūžių riziką. Deja, daugelis papildų yra labai prastos kokybės ir jų pasisavinimas tiesiog apgailėtinai mažas (vos keli procentai tokio kalcio patenka į organizmą). Dažniausiai yra naudojamas kalcio karbonatas (jis yra labai pigus ir duoda gera pelną) - beveik tas pats kas kreida, su kuria anksčiau mokykloje buvo rašoma ant lentos. Daugelis koralinių kalcio papildų taip pat labai prastai pasisavinami ir jie dar kartais gali būti užteršti sunkiaisiais metalais.  Taip pat, kai kurie teigia (David Wolfe), kad kalcio papildų vartojimas prilygsta kieto vandens gėrimui. Dr. Thomas Levy teigia, kad kalcio papildų vartojimas yra pavojingas ir papildais suvartotas kalcis dažniausiai atsiduria ne kauluose, o ant kraujagyslių sienelių ir sukelia aterosklerozę (kraujagyslių susiaurėjimą ir sustandėjimą).

Kalcio papildai neduoda naudos?

Dar daugiau, kaip parodė Harvardo Universiteto Medseserų tyrimas, didelis kalcio kiekis padidino kaulų lūžių skaičių. Moterys, kurios vartojo 900mg kalcio per dieną, patyrė du kartus daugiau kaulų lūžių nei tos, kurios vartojo tik 450mg. Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 36 000 moterų, viena grupė gaudavo 1000mg kalcio per dieną, o kita - palcebą (kapsulę, neturinčią kalcio ir tik neveiklias medžiagas). Taip pat abi grupės gavo vitamino D. Abiejų grupių kaulų lūžių skaičius buvo toks pat, kas reiškia, kad didelės kalcio dozės nedavė efekto.

Magnio ir kalcio santykis

Vien kalcio papildų vartojimas iškreipia ir taip jau daugelio žmonių organizme iškreiptą  kalcio magnio santykį ir taip sukelia dar daugiau problemų. Daugeliui žmonių labiau trūksta magnio nei kalcio, nes žemėje, kurioje auginamas maistas, magnio yra vis mažiau ir tik labai nedaugelis  ūkininkų naudoja magnio trąšas. Dėl kalcio ir magnio santykio yra įvairių nuomonių. Teigiama, kad kalcio ir magnio santykis turi būti 2:1 ir tuo pagrįstos daugelio šalių mineralų rekomendacijos. Tačiau kiti teigia, kad šis santykis turi būti 1:1 ar net 1:2 magnio naudai. Dideli kalcio kiekiai sumažina magnio pasisavinimą ir taip per ilga laiką sukelia jo trūkumą.

Kaulams reikia kitų elementų
Net ir geriausi kalcio papildai nėra vienintelis ir svariausias geros kaulų sveikatos veiksnys. Kaulams reikia kitų elementų, kurie yra daug svarbesni nei kalcis. Gerai dirvinis asiūklis (horsetail), kuris turi silicio, ir, kai kurių teigimu, yra daug naudingesnis nei kalcio papildai. Kitas geras natūralus silicio šaltinis yra liucerna (alfalfa).  Kaulų mineralizacijai dar reikalingi magnis, vitaminas K ir D, stroncis ir kt.

Stroncis skatina kaulų mineralizaciją

Keli tyrimai parodė, kad Stroncis yra daug svarbesnis norint turėti stiprius kaulus nei kalcis. Yra virš 200 tyrimų, tyrusių stroncio įtaką kaulų sveikatai. Mayo Clinic atliktas tyrimas parodė, kad moterims virš 80 metų duodant stroncio papildus kaulų lūžių rizika sumažėjo 59-iais procentais. Kitas tyrimas, publikuotas The New England Journal of Medicine, parodė, kad stroncio papildų vartojimas kaulų lūžių riziką sumažino 49%, lyginant su grupe, kuri vartojo kalcį ir vitaminą D. Čia yra straipsnis žurnale The New England Journal of Medicine, kuriame diskutuojama stroncio įtaka kaulų būklei. Ten buvo naudojama strontium ranelate forma.

Skaitantiems anglų kalba pateikiu nuorodą į dar vieną straipsnį apie stroncio naudą kaulams.

Kaip stroncis veikia?

Stroncis skatina naujo kaulinio audinio augimą. Patekęs į kaulinį audinį stroncis pritraukia kitus mineralus (kalcį, magnį ir fosforą). McGill Universiteto tyrimas parodė, kad  pavartojus stroncio papildus 6 mėnesius kaulinio audinio formavimasis padidėjo 172%.

Kodėl trūksta kalcio?

O kalcio žmonėms dažniausiai trūksta dėl nepasisavinimo ir perteklinio kiekio gyvulinių baltymų - jie sumažina organizmo ph ir jam neutralizuoti imamas kalcis ir kiti mineralai iš kaulų ir taip privedama iki osteoporozes.
Kalcio trūksta dėl blogos kepenų veiklos
Kad būtų pagerintas kalcio pasisavinamą reikia, kad būtų pakankamai tulžies (turėtų būti pagaminta 1-1,5L per dieną), daugelio žmonių kepenų latakai užsikimšę akmenimis ir taip tulžies gamyba ir nutekėjimas labai sumažėjęs - to rezultatas sumažėjęs kalcio, riebalų ir riebaluose tirpstančiu vitaminu pasisavinimas.
Kepenų veiklos gerinimas

Galima daryti kepenų ir tulžies pūslės plovimus, bet jei tai darysite, atsakomybę turite prisiimti patys. Saugesnis bet ne lėtesnis metodas yra vaistažolės. Tulžies gamybą skatina karčios vaistažoles: imbieras, tumerikas, kiaulpienes šaknys, todėl jas gerai vartoti po kiekvieno valgio.

Vitamino D Svarba
Kad pasigamintų pakankamai vitamino D, kuris kaip tik skatina kalcio pasisavinimą ir kaulų mineralizaciją, reikia vasaros laikotarpiu 20 minučių pabūti saulėje tarp 11-14 val. apnuoginus puse kūno ir be jokio  saulės kremo. Jie tik rankas - reikia būti ilgiau. Jei oda jautri, tai pradėti nuo 5 min. Bet Lietuvoje saulė  yra pakankamai aktyvi (vitaminui D gaminti reikia, kad UVB bangos būtų 280-320 nm ilgio) ir tai būna  balandžio - spalio mėnesiais, o nuo spalio iki kovo UVB spinduliai yra per ilgi ir jie nesugeba skatinti vitamino D gamybos. Čia yra vitamino D kalkuliatorius, galima pasiskaičiuoti, kiek laiko jums reikia būti, kad būtų pagaminta pakankamai vitamino D. Reikia įvesti gyvenamą vietovę, odos tipą ir t. t.

Kaip gaminamas vitaminas D?
Odoje yra cholesterolio darinys (7-dehydrocholesterol). UVB spinduliai(280-320 nm) stimuliuoja odoje esančius receptorius ir tai atidaro vieną iš keturių 7-dehydrocholesterol žiedų. Taip jis paverčiamas į colekalciferolį (vitaminą D3), bet tai dar nėra aktyvi vitamino D forma. Kepenys D3 paverčia į 25 dihydroxy D3 (pridedama viena OH molekulė), bet tai vis dar nėra aktyvi vitamino D forma. Paskutinis žingsnis įvyksta inkstuose, kur 25 hydroxy D3 paverčiamas į 1,25 dihydroxy D3 ( kalcitriolis). 1,25 dihydroxy D3 yra aktyvi vitamino D forma ir jos gamyba labai griežtai reguliuojama, ir todėl dauguma vitamino kraujyje circuliuoja kaip 25 ħydroxy colecalciferol. 1,25 dihydroxy D3 reguliuoja daugiau nei 1000 genų. Ir vienas iš jų yra skatinantis kalcio pasisavinimą iš žarnyno bei kalcio atidėjimą į kaulus (mineralizaciją). Vitamino D gamyba sumažėja vyresniems žmonėms (virš 70 metų), nes jų odoje yra mažiau 7-dehydrocholesterol, iš kurio gaminamas vitaminas D. Taip pat šie žmonės ir taip dažniausiai būna uždarose patalpose ir rečiau išeina į lauką.

Vitamino D papildai

Dar galima vartoti papildus, bet reikia bent 2000 tarptautinių vienetų per dieną ar net dar daugiau, bet geriausia gauti deginantis saulėje. Vitamino D taip pat yra riebioje žuvyje, žuvų taukuose, į kai kuriuos produktus yra pridedama vitamino D (margarinas). Iš papildų tai reikia kad būtų D3 (colecalciferol), o ne D2 (ergocalciferol), kuris išgaunamas švitinant grybus UVB spinduliais. Bet D2 pasisavinamas daug blogiau ir vartojant jo reikia daugiau, taip pat jo apykaita yra du kartus didesnė nei D3 ir todėl jis iš organizmo greičiau pašalinamas. Jei vartosite papildus, tai po kelių mėnesių gerai pasidaryti 25 Hydroxy vitamin D testą. Nes maža dalis žmonių vartodama dideles vitamino D dozes gali perdozuoti ir tai gali sukelti audinių kalcifikaciją. Bet tai atsitinka labai retai ir vartojant dideles dozes ilgą laiką.  Optimali  vitamino D (25 hydroxy vitamin D3) kraujo norma turi būti 50-65ng/ml arba 125 - 162 nmol/L (nanogramai (1g=1 milijardas nanogramų) viename mililitre).  Mažiau nei 20ng/ml ( arba 50 nmol/L) rodo žymų vitamino D trūkumą. Tiesa, kartais dėl laboratorijos įrengimų testai būna apgaulingai geri. Taip pat testas gali būti kitais vienetais - nmol/L.

Kas svarbiau: kalcis ar vitaminas D?
Kaip parodė vienas tyrimas, kalcio vartojimas daugiau nei 566 mg/dieną davė naudos tik toms moterims ir 626 mg vyrams, kurių vitamino D lygis kraujyje buvo 20ng/ml (25 dihydroxy vitamin D) ar mažiau. Tos moterys, kurios turėjo vitamino D 20ng/ml ar daugiau nei 566mg/d kalcio nedavė didesnio efekto. Tad dar kartą pasikartosiu, kad kalcio pasisavinimas ir atidėjimas į kaulus labai priklauso nuo kitų veiksnių ir vitaminas D yra vienas iš svarbesnių, nes jis pagerina jo pasisavinimą.

Magnio svarba kaulams

Dar kaulams labai svarbus magnis. Geriausia gauti iš maisto, magnio yra žalios spalvos daržovėse (salotos, brokoliai ir kt.), riešutuose ir raw cacao pupelėse, bet jų naudingumas yra kontraversiškas ir aš bent jau jų nevartočiau. Tiesa, reikia prisiminti, kad dėl intensyvios žemdirbystės dirvos labai stokoja magnio ir dėl to maiste jo yra vis mažiau. Iš papildų, tai, mano žiniomis, magnis gana gerai pasisavinamas per odą. Yra toks magnio aliejus/ magnio chloridas, kurį reikia tepti ant odos. Dar gana gerai pasisavinamas jonizuotas magnis, kuriame yra ir kitų elementų. Magnis atlieka daugiau nei 300 skirtingų funkcijų, tokių kaip gliukozės metabolizmas, energijos gamyba, enzimų gamyba, nervinių signalų perdavimas ir kt.

Natūralūs kalcio šaltiniai

Iš natūralių produktų kalcio daug yra žalios spalvos daržovėse, taip pat migdolų ir kituose riešutuose, taip pat carrob milteliuose, kurie gaminami iš carrob pupelių. Bet juose taip pat yra nemažai cukraus ir reikia, kad būtų termiškai neapdorota (raw organic carrob powder).

Jei jau taip norite kalcio papildų, tai jie turėtų turėti daugelį mano išvardintų elementų. Gana geras yra Perque Bone Guard Forte. Perque parduoda čia, bet reikia užsiregistruoti, nes kitaip šių produktų nerodys. Dar gana geras yra New Chapter. Bet jūs iš ten tikrai neprivalote pirkti - aš iš šių internetinių puslapių nieko negaunu.

Kas dar stiprina kaulus?

Dar kaulams labai didelę įtaką turi fizinis krūvis. Todėl norint turėti stiprius kaulus reikia sportuoti, gerai bėgiojimas ir kita fizinė veikla, kuri duoda krūvį kaulams. Vienas tyrimas, kuriame buvo tirti jaunį tenisininkai nustatė, kad dominuojančioje rankoje kaulų tankis buvo žymiai didesnis. Tai patvirtina, kad fizinis krūvis priverčia kaulus tapti stipresniais.

Čia yra labai geras Dr. McDougall straipsnis apie kalcio poreikį, pieno produktus ir kaulų sveikatą.

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy

http://www.buksveikas.net/

Rodyk draugams

Pienas – sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas?

2008-06-18

Šiandieną atskleisiu dar vieną mitą apie taip vadinamą labai sveiką ir naudingą produktą - pieną. Jei jūs jį vartojate, galiu jus iš karto nuvilti, nes jis daro daugiau žalos nei duoda naudos.

Pienas yra sukurtas veršiams

Pienas yra sukurtas veršiams ir net veršiai (karvės vaikai) pieną geria tik kelis mėnesius ir po to pradeda ėsti žolę. Ir žmogus yra vienintelis visoje žemėje, kuris geria kitiems gyvūnams sukurtą pieną. Ar jūs matėt, sakykim, kad lapė vaikytųsi vilką, kad pažįstų  jo pieno. Nors žmogus, laiko save protingiausia būtybe žemėje, mitybos atžvilgiu dauguma gyvūnų yra daug labiau išprusę negu vidutinis vartotojas.

Tiesa, būtų dar pusė bėdos, jei žmonės vartotų nepasterizuotą pieną, kaip darė daugelį metų, nes pasterizuotas pienas pakeičia struktūrą ir taip tampa dar labiau nuodingas.

Pasterizuotas pienas sukelia chroniškas ligas

Kas atsitinka, kai pienas yra pasterizuojamas?

Pasterizavimo procesą išrado L. Pasteur, kuris taip pat yra bakterijų ir mikrobų teorijos autorius (jis teigia, kad daugelį ligų sukelia bakterijos ir mikrobai). Kad sunaikintų piene esančias bakterijas pieno pramonė pasterizuoja (kaitina) pieną, bet šis procesas pakeičia pieno struktūrą. Pasterizavimas pieno cukrų, kitaip žinomą kaip laktozę, paverčia į beta-laktozę, kuri yra daug griečiau įsisavinama ir to rezultatas - staigus gliukozės padidėjimas kraujyje ir po to sumažėjimas, dėl kurio jūs greitai pajuntate alkį ir norite vėl ko nors valgyti ir dažniausiai valgomi saldumynai, kurie veda į kitas sveikatos problemas. Tai ypač žalinga diabetikams. Pasterizavimas pakeičia piene esančio kalcio formą ir padaro kalcį beveik visiškai neįsisavinamą

Homogenizavimas

Daugelis žmonių net nežino, kad pienas yra ne tik pasterizuojamas, bet dar ir homogenizuojamas. Homogenizavimas yra procesas, kurio metu pienas leidžiamas per labai tankų filtrą, kuris sumažina piene esančių riebalų ir baltymų molekules, kad riebalai lygiai pasiskirstytų visame butelyje ir nenusistotų ant paviršiaus. Deja, šis procesas pakeičia natūralią pieno struktūrą it taip jį padaro dar labiau nevirškinamu. Homogenizuojant piene esančios riebalų molekulės apgaubia ar prikimba prie piene esančių baltymų molekulių taip apsunkindamos jų virškinimą. Nesuvirškinti baltymai yra įsiurbiami į kraują ir tai sukelia alergija ir kitas autoimunines ligas, tokias kaip reumatoidini artritą, bronchinę astmą, šienligę.

Taip pat pasterizavimas ir homogenizavimas sunaikina gerąsias bakterijas ir enzimus, kurie labai svarbūs geram pieno virškinimui.

Beje, vakarų šalyse yra tokia pieno rūšis - UHT, kai pienas yra pakaitinamas iki 196 laipsnių ir taip jis gali išstovėti ilgiau nei metus, bet patys pagalvokite, ar tokiame piene gali dar kas nors naudingo būti.

Pasterizuotas pienas ir chroniškos ligos

Pasterizuotas ir homogenizuotas pienas sukelia chroniškas ligas - reumatoidinį artritą diabetą, vėžį, širdies ligas, bronchinę astmą ir Alzheimerį, taip pat įvairius virškinimo sutrikimus, Krauno ligą (opas žarnyne), alergijas, depresiją, jautraus žarnyno sindromą.

Reumatoidinis artritas, bronchinė astma ir pieno vartojimas

Jie jums yra diagnozuotas reumatoidinis artritas, tai reikia kuo greičiau atsisakyti pieno produktų, nes jie labai padidina astmos ir artrito simptomus ir taip liga labai greitai progresuoja. Plačiau apie artritą ir vaistus nuo jo ateityje.

Pieno alergijos

70% suaugusiųjų populiacijos turi bent minimalų pieno netoleravimą (nevirškinimą). Pieno ir jo produktams virškinti reikalingas enzimas - laktazė. Vaikai šio enzimo turi pakankamai, bet su
amžiumi jo mažėja ir daugelio suaugusiųjų organizmas šio enzimo nebegamina arba gamina nepakankamai. Dėl to pienas būna nesuvirškintas. O nesuvirškintas ar blogai suvirškintas maistas nuodija organizmą ir taip sukelia įvairias ligas ir alergijas. Laktazės mažėjimas yra dar vienas gamtos įrodymas, kad suaugęs žmogus neturėtų vartoti pieno.

Pienas skatina gleivių produkciją

Pieno vartojimas skatina gleivių produkciją organizme. Gleivės dažnai yra žuvusios baltosios kraujo ląstelės - leukocitai, taip pat muco polysaccharidai- angliavandenių, iš kurių organizmas gaminą gleives, rūšis. O žūva jie atakuodami nesuvirškintus pieno baltymus, nes organizmas jų neatpažįsta ir laiko juos svetimkūniais - priešais - ir todėl juos atakuoja. Pieno vartojimas paūmina plaučių ir kvėpavimo takų ligas ir visiems gerai žinomą slogą. Ir labai apmaudu, kai žmonės, turintys slogą, vartoja vaistus nuo slogos (kurie taip sutraukia smegenų kraujagysles ir turi kitus sveikatai pavojingus pašalinius efektus) ir geria pieną.

Pienas - pūlių, antibiotikų ir hormonų kokteilis

Modernūs pieno ūkiai išgauna daug didesnį pieno kiekį iš vienos karvės nei prieš kelis dešimtmečius. Bet dėl to labai suprastėja pieno kokybė ir tai labai sekina karves (vakarų šalyse daugelis gyvena vos 2-3 metus). Taip pat tokios karvės dažnai serga pieno takų uždegimais ir dėl to joms yra duodami antibiotikai, kurie patenka į pieną. Dar blogiau, kad uždegimu sergančios karvės su pienu išskiria mirusius leukocitus (baltuosius kraujo kūnelius) dar kitaip vadinamus pūliais. Ir sergančių karvių pienas gana dažnai patenka į bendrą produkciją.

Taip pat Amerikoje, kad padidintų pieno produkciją, ūkininkai karvėms duoda sintetinių hormonų, kurie, žinoma, atsiduria piene ir yra manoma, kad tai labai skatina vėžines ligas. Tikiuosi Lietuvos ūkininkai šiais hormonai dar savo karvių nešeria, bet 100% nežinau. Oficialiai gyvulių augimo hormonai Europos Sąjungoje yra uždrausti.

Karvės sutvertos ėsti žolę, bet šiandien jos yra šeriamos grūdais, soja, kukurūzais, kurie yra genetiškai modifikuoti bei įvairiais papildais. Viso to rezultatas - piene vietoj omega 3 riebalinių rūgščių atsiranda omega 6, kurių daugelis žmonių vartoja per daug ir omega 6 labai skatina organizmo uždegiminius procesus ir sukelia artritą.

Kiti pieno produktai

Yra labai daug įvairių pieno produktų - jogurtas, raugintas pienas, sūris, grūdėta varškė, visokie pieno gėrimai ir kt. Deja, visi jie pagaminti iš pasterizuoto pieno, kas, kaip jau minėjau, juos padaro beveik nevirškinamais.

Jogurtai

Daugelis jogurtų yra su visokiais dažais, konservantais, cukrumi ir saldikliais, o tų gerųjų bakterijos tai greičiausiai nė kvapo arba jos dėl ilgo galiojimo laiko yra mirę. Tas pats pasakytina ir apie Actimel ir kitus pieno gėrimus su bakterijomis. Tai labai geras metodas parduoti šauktą pieno už litro kainą. Esu girdėjęs, kad Anglijos karalienei jogurtą specialiai atskraidina iš Rumunijos, ir tai reiškia, kad geros kokybės jogurto Anglijoje rasti neįmanoma.

Šviežias nepasterizuotas pienas

Na, jei negalite atsisakyti pieno, tai bent jau vartokite nepasterizuotą - pirkite tiesiai iš ūkininkų. Jis taip pat daug geriau vaikams, tik, žinoma, reikia pirkti iš patikimo šaltinio. Suaugusiems pieno vartotojams patarčiau šį šviežią pieną surauginti (palikti šiltoje vietoje, kol pienas taps kaip drebučiai ir įgis rūgštoką skonį). Nepasterizuotas raugintas pienas turi naudingų žarnyno bakterijų. Taip pat rauginimo procesas suskaido piene esančia laktozę ir taip ją padaro lengviau virškinimą. Yra teigiama, kad ožkos pienas yra geriau nei karvės ir ne toks alergiškas.

Pienas ir kalcis

Vartodant pieną ir jo produktus organizmas praranda daugiau kalcio negu jo pasisavina. Ir tuojau paaiškinsiu kodėl. Pirmiausia, nors karvės piene yra gausu kalcio, jis yra tokioje formoje, kad žmonių organizmas beveik nesugeba jo pasisavinti. Beje, nors motinos piene yra keturis kartus mažiau kalcio negu karvės, krūtimi maitinami vaikai pasisavina kur kas daugiau kalcio iš motinos pieno negu iš karvės.

Kita priežastis yra ta, kad karvės pienas labai ‘rūgština’ organizmą (žemina ph - išsamiau apie ph ateityje), bei turi daug fosforo rūgšties. Organizmas, norėdamas neutralizuoti pieno sukeltą rūgštingumą bei jame esančią fosforo rūgštį, turi paimti kalcį iš kaulų, ir tai per ilgą laiką nuveda į trapius kaulus ir osteoporozę. Apmaudu, kad daugelis žmonių šito net neįtaria ir aklai tiki, ką sako pieno pramonės atstovai ir gydytojai, kurių dauguma, mano žiniomis, apie mitybą žino labai nedaug (vakarų šalyse gydytojai per visą studijų laiką medicinos mokykloje turi vos kelias paskaitas apie mitybą).

Beje, amerikiečiai suvartoja daugiau pieno produktų negu visas likęs pasaulis (vidutinis amerikietis suvartoja 272 kg pieno produktų per metus) ir jie kaip tik turi daugiausiai osteoporoze sergančių žmonių. Šalys, kurios vartoja mažiausiai pieno produktų, turi mažiausiai osteoporoze sergančių žmonių.

Iš kur gauti kalcio?

Dabar atsakysiu į klausimą, iš kur gauti kalcio nevartojant pieno produktų. Visų pirma pasakysiu, kad pieno produktų nevartojantiems žmonės kalcio reikia mažiau (net iki 50%) nei pieno mėgėjams. Taip yra dėl to, kad neutralizuotų pieno sukelta rūgštingumą organizmas ima kalcį iš kaulų.

Antra, iš kur karvė gauna kalcio? Ji gi pieno negeria. Karvės kalcį gauna ėsdamos žolę (bent jau taip buvo praeityje), bet šiandieną ūkininkai karvėms duoda kalcio papildų.

Jei karvės kalcį gauna iš žolės tai nereiškia, kad jums reikia pradėti valgyti žolę. Žmonėms vieni geriausių kalcio šaltinių yra žalios lapinės daržovės - brokoliai, špinatai, salotos ir kt. Tiesa, dėl intensyvios žemdirbystės metodų, šiandieninės daržovės turi daug mažiau kalcio ir kitų mineralų nei prieš 50 metų. Taip pat kalcio turi riešutai, kiaušiniai. Galima net vartoti kiaušinių lukštų miltelius, bet prieš verdant kiaušinius reikia labai gerai nuplauti su muilu. Po to lukštus reikia išdžiovinti ir sumalti su kavos malimo mašinėle. Ir geriau naudoti naminių kiaušinių lukštus. Tiesa, dėl miltelių dozės nesu tikras, todėl reikėtų pasiklausti liaudies medicinos žinovų.

Kalcio papildai

Daugelyje papildų kalcis yra karbonato formos ir jo geriausiu atveju pasisavinama tik 10%. Vyresnių žmonių, kurių daugelis stokoja skrandžio hidrochlorinės rūgšties, organizmas kalcio karbonato arba iš viso nepasisavina arba pasisavina mažiau nei 10%. Taip pat kalcio karbonato papildai gali sukelti inkstų akmenligę, todėl tokių papildų reikia vengti. Jei jau vartosite kalcio papildus, tai kalcis turi būti citrato, askorbato, malate ar furmate formos. Žinoma, toks kalcis yra daug brangesnis, bet tikrai neverta pirkti produkto, kurio pasisavinama tik 1/10 ar dar mažiau, kas reiškia, kad mokėdami 1 litą geriausiu atveju gaunate tik 10 centų. Bet plačiau apie papildus ateityje.

Kaulams reikia kitų elementų

Vien kalcio vartojimas dažniausiai sukels daugiau žalos nei naudos, nes dauguma tokio kalcio atsidurs ant kraujagyslių sienelių, o ne kauluose. Kaulams reikia kitų faktorių, kurie yra daug svarbesni nei kalcis. Gerai dirvinis asiūklis (horsetail), kuris turi silicio, taip pat kaulams reikalingas magnis, vitaminas K ir D, stroncis ir kt.
O kalcio žmonėms dažniausiai trūksta dėl nepasisavinimo ir perteklinio kiekio gyvulinių baltymų - jie sumažina organizmo ph ir jam neutralizuoti imamas kalcis ir kiti mineralai iš kaulų ir taip privedama iki osteoporozės.
Kalcio pasisavinimui pagerinti reikia, kad būtų pakankamai tulžies. Daugelio žmonių kepenų latakai užsikimšę akmenimis ir taip tulžies gamyba ir nutekėjimas labai sumažėjęs. To pasekmė - sumažėjęs kalcio, riebalų ir riebaluose tirpstančiu vitaminų pasisavinimas.

Kepenų plovimas
Galima daryti kepenų ir tulžies pūslės plovimus, bet jei tai darysite, atsakomybę turite prisiimti patys. Tulžies gamybą skatina karčios vaistažolės, tokios kaip imbieras, tumerikas, kiaulpienės šaknys, todėl jas gerai vartoti po kiekvieno valgio. Iš natūralių produktų kalcio daug yra žalios spalvos daržovėse, taip pat migdolų ir kituose riešutuose. Dar daug kalcio yra carrob milteliuose, bet juose taip pat yra nemažai cukraus ir reikia, kad būtų termiškai neapdoroti (raw organic carrob powder).

Vitamino D Svarba

Kad pasigamintų pakankamai vitamino D, kuris kaip tik stimuliuoja kalcio pasisavinimą ir kaulų mineralizaciją, reikia vasaros laikotarpiu 20 minučių pabūti saulėje tarp 11-14 val. apnuoginus pusę kūno, ir be jokio saulės kremo. Jei oda jautri, tai pradėti reikia nuo 5 min. Dar galima vartoti papildus, bet reikia bent 2000 tarptautinių vienetų per dieną ar net dar daugiau, bet geriausia gauti iš saulės. Jei vartosite papildus, tai po kelių mėnesių reikia pasidaryti 25 Hydroxi vitamin D testą. Optimali norma turi būti 50-65ng/ml arba 125 - 162 nmol/L (nanogramai (1g=1 milijardas nanogramų) viename mililitre).  Mažiau nei 20ng/ml (arba 50 nmol/L) rodo žymų vitamino D deficitą. Tiesa, kartais dėl laboratorijos įrengimų testai būna apgaulingai geri. Taip pat testas gali būti kitais vienetais - nmol/L ir norma yra

Jei skaitote anglų kalba, tai galite paskaityti  Dr. McDougall straipsnį apie pieno žalą ir kaip pieno  pramonė finansuodama tyrimus reklamuoja ir propaguoja pieno žalą.

Čia yra dar vienas geras Dr. McDougall straipsnis apie kalcio poreikį, pieno produktus ir kaulų sveikatą

Susiję straipsniai:

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams