BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Įrašų tematika ‘stiprus kaulai’

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tiltelis
  4. Janu Sirsasana ir Paschimottasana
  5. Navasana/valtis
  6. Supta Padangusthasana
  7. Urdhva Dhanurasana/vaivorykštė (šitos tai bent iš pradžių geriau nedaryti)
  8. Marichaysana, Matseyendrasama, Jathara Parivarthanasana

Kiekviena poza atliekama po 20-30 sekundžių.

Čia yra jogos puslapis lietuvių kalba kur galite rasti daug jogos pratimų su  pasiškinimais kaip juos atlikti.

10 minučių laisvo laiko tikrai galite rasti ir siūlau pradėti daryti jogos pratimus. Joga gerai ne tik kaulams, ji padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir t.t.

Straipsnis parengtas pagal:

L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.

Sciatica.org Achieving maximum function with minmal pain

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams