BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Archyvas: ‘kalcis’ kategorija

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

2016-10-30

Vitamino K2 trūkumas pavojingesnis nei rūkymas?

Naujas meta-analyzės tyrimas analyzavo anksčiau publikuotas studijas ir apibendrinus duomenis padarė išvadą, kad vitamino K2 trūkumas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius. Duomenys buvo surinkti net iš 168 šalių. Vitamino K2 trūkumas buvo reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius nepriklausomai nuo kitų veiksnių kaip fizinio aktyvumo trūkumas, socioekonominis statusas, lytis, rūkymas. Šalyse kur žmonės su maistu gaudavo mažiausiai vitamion K2 (< 5μg per dieną), turėjo 2.2 karto didesnę širdies ir kraujagyliš ligų riziką nei šalyse, kur žmonės suvalgydavo daugiausiai K2 (> 24 μg per dieną).
.

Šio tyrimo autoriai apskaičiavo kiek procentų įvairūs rizkos faktorius prisideda prie išankstinės mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų: per didelis kiekis alkoholio (0,38%), per mažai vitamion K2 (6,95%), rūkymas (6,87%), padidėjęs kraujo spaudimas (9,01%), oro užterštumas (9,15%), neturtingumas/skurdas (7,66%) , buvimas vyru (vyrai turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei moterys) (6,13%). Žinoma, čia reikia pažymėti, kad statistika yra statistika, ir šių procentų negalima tiesiogiai taikyti indivdualiam žmogui. Nepaisant to žinoti ir sumažinti rizikos faktorius reikia.

Kodėl vitamino K2 trūkumas padidina širdies ir kraujaglyslių ligų riziką?

Vitaminas K2 reikalingas tam, kad kalcis iš kraujo nukeliautų į kaulus. Jei yra vitamino K2 trūkumas tas kraujyje esantis kalcis gali atsidurti ant kraujagyslių sienelių ir ko pasekoje per ilgą laiką kraujagyslės sustandėja, susiaurėja, ir išsivysto padidėjęsį kraujo spaudimas.

Kas dar gali sukelti vitamino K2 trūkumą?

Žmonėms turintiems padidėjusį kraujo krešumą, arba tiesiog kaip profilaktika po širdies infarkto ar insulto paskiriami kraujo krešumą mažynantys vaistai Warfarin (coumadin). Vitaminas K1 reikalingas kraujo krešumo procese. Pažymetina, kad yra dvi vitamino K formos: K1 (jo daug randama  žalios spalvos lapinėse daržovėse) ir K2 (yra dar yra K3, bet jo svarba dar mažai žinoma). Tas vaistas coumadin, sunaikina abi vitamino K formas, todėl tie vaistai sukelia ne tik K1 bet ir K2 trūkumą. Tad gaunasi, kad gydytojai norėdami sumažinti ligoniams kraujo krešumą, kartu gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Beje, coumadin yra žiurkių nuodas ir šis šis vaistas yra labai pavojingas, padauginus ar neteisingai apskaiciavus doze galima numirti, sukelia vidinį kraujavimą, hemoraginį insultą. O kraujo krešumą galima sumažinti naturaliais būdais: naudojant česnaką, svogūnus, didelės dozės vitamino C (bent vienas gramas per dieną), vitamino E,  imbiero, taip pat reikia gerti daugiau vandens.

Vartojant kalcį ir vitaminą D reikia vartoti ir K2

Žmonės norėdami turėti stiprius kaulus ar gydyti osteoporozę naudoja kalcį ir vitaminą D (padidina kalcio pasisavinima iš žarnyno, bet tuo pačiu taip pat padidina kalcio pašalinima per inkstus su šlapimu). Todėl patartina vartojant kalcį bei dideles dozes vitamino D, taip pat kartu naudoti vitaminą K2, kad tas kalcis nueitų į kaulus o ne nusėstu ant kraujagyslių sienelių.

Vitaminą K2 gauti su maistu nėra lengvą, jį gamina bakterijos ir todėl pagrinde randamas fermetuotuose produktuose, kaip sūrys, miso ir kt. Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyne esančios gerosios bakterijos. Todėl svarbu vengti antibiotikų bei mažai skaidulų turinčio maisto, nes kad bakterijos klestetų joms reikia maisto, šiuo atveju skaidulų.

Kiek reikia vitamino K2?

Vitamino K dienos norma nediferencijuojant formų yra 90 mikrogramų (1mg =1000 mikrogramų (mkg). Bene geriausias rinkoje esanstys K2 papildas yra Source of Garden K2, kurio galima isigyti iš iherb.com arba amazon arba iš kitu.

Kiti būdai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Veganiška mažai riebalų turinti dietą yra bene geriausias būdas išvengti ir išgydyti širdies ir kraujagyslių ligas. Apie tai buvo rašyta atskirame straipsnyje.

*Reikia pažymėti, kad vienas pagrindinių šios tyrimo autorių yra vienos kompanijos darbuotojas, kurie gamina vitaminą K, nepaisant to tai tikrai nera vienintelė studija, kur vitamino K2 trūkumas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nuoroda į publikuotą studiją:

Cundiff and Agutter (2016)  Cardiovascular Disease Death Before Age 65 in 168 Countries Correlated Statistically with Biometrics, Socioeconomic Status, Tobacco, Gender, Exercise, Macronutrients,and Vitamin K.

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy (Andrius), BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (runner & cyclist)

Rodyk draugams

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tiltelis
  4. Janu Sirsasana ir Paschimottasana
  5. Navasana/valtis
  6. Supta Padangusthasana
  7. Urdhva Dhanurasana/vaivorykštė (šitos tai bent iš pradžių geriau nedaryti)
  8. Marichaysana, Matseyendrasama, Jathara Parivarthanasana

Kiekviena poza atliekama po 20-30 sekundžių.

Čia yra jogos puslapis lietuvių kalba kur galite rasti daug jogos pratimų su  pasiškinimais kaip juos atlikti.

10 minučių laisvo laiko tikrai galite rasti ir siūlau pradėti daryti jogos pratimus. Joga gerai ne tik kaulams, ji padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir t.t.

Straipsnis parengtas pagal:

L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.

Sciatica.org Achieving maximum function with minmal pain

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams