BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Archyvas: ‘kalcis’ kategorija

Kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą

2019-01-15

Daug žmonių turi vitamino D trūkumą

Šiandiena labai daug žmonių turi vitamino D trūkumą, ar jo lygis yra žemiau optimalaus. Tai gali būti dėl keleto priežasčių: daug žmonių daug laiko praleidžia patalpose ir negauna saulės, taip pat žmonės bijodami odos vėžio naudoja UVB spindulius  (kurie stimuliuoja vitamino D produkciją) blokuojančius saulės kremus ir ko pasekoje sumažėja vitamino D sintezė. Vitaminas D sintezuojamas per keletą reakcijų, ir plačiau apie tai esu rašęs atskirame straipsnyje , ten taip pat galite paskaityti, kada ir kiek reikia degintis saulėje, kad organizmas pasigamintų vitamino D, nes Lietuvoje UVB spinduliai yra tinkamo ilgio vos kelias valandas per dieną (maždaug tarp 11 ir 15 valandos)ir vos kelis mėnesius per metus. Yra neaktyvi vitamino D forma (kolecalciferolis/cholecalciferol, taip pat žinoma kaip Vitamin D3, arba 25-hydroxy vitamin D3), kurią paprastai testuoja norint nustatyti ar organizme yra pakanakamai vitamo D, deja tas testas nėra labai tikslus ir gali duoda klaidingą informaciją: pvz tas pats kraujo samplas, priklausomai nuo laboratorijos gali duoti tarp 20 ir 100 nmol/l. Aktyvi vitamino D forma (calcitriol arba 1,25-dihydroxycholecalciferol ) yra pagaminama pagal poreikį (pvz, kai nukrinta kalcio kiekis kraujyje), jos koncentracija nėra pastovi, todėl aktyvi vitamino D forma yra testuojama retai.

Magnio trūkumas sutrikdo vitamino D gamybą

Nesenai mokslininkai identifikavo dar vieną faktorių dėl kurio žmonės gali turėti žemą vitamino D lygį - magnio trūkumą. Magnio trūksta labai daug žmonių, ar bent jau pagal tyrimus jie nesuvartoja rekomenduojamos paros normos. To pasekoje mokslininkai pradėjo nagrinėti kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą. Esant magnio trūkumui vitamino D sintezė sutrinka ir vyksta skirtingai. Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms net ir naudojant dideles dozes vitamino D papildų, kraujo lygis nepakyla, arba pakyla labai nežymiai. Mokslininkai tai pat teigia, kad esant magnio trūkumui vitaminas D3 (kolekalciferolis) nėra paverčiamas į jo aktyvią formą, kurį įtakoja daug svarbių organizmo funkcijų, įskatant įvairius antivėžinius genus ir t.t.. Net ir esant magnio trūkumui ir gana žemam vitamino D lygiui kraujyje, vartojant dideles dozes vitamino D, gali pakilti kalcio ir fosforo lygis kraujyje, ir jei toks procesas vyksta ilgą laiką, tai gali sukelti kraujagyslių kalcifikaciją, sustandėjimą ir susiaurėjimą, ko pasekoje gali pakilti kraujo spaudimas bei išsivystyti kitos širdies ir kraujagyslių ligos. Esant normaliam magnio lygiui, reikia mažesnės vitamino D dozės iš papildų, kad pakelti vitamino D kraujo koncentraciją.

Buvo atliktas tyrimas,dvie žmonių grupėm buvo paskirta naudoti magnio papildus: viena grupė turėjo pakankamą vitamino D lygį (30 ng/ml - 75 nmol/l), kitos grupės žmonėms vitamino D lygis buvo žemiau normos (<30 ng/ml;). Tyrimo rezultatai truputi netikėti, nes žmonėms kurie turėjo vitamino D trūkumą (<30ng/ml), magnio vartojimas pakėlė vitamino D lygį kraujyje, bet žmonėms su vitamino D lygiu 30 - 50 ng/ml (75 - 125 nmol/l) po magnio vartojimo vitamino D lygis kraujyje nukrito. Tyrimo autoriai tiksliai nežino kodėl taip nutiko, bet manoma, kad vitamino D lygis nukrito, dėl to, kad magnis reguliuoja vitamino metabolizmą/produkciją ir optimizuoja vitamino D lygį, kas reiškia, kad galbūt esant pakankamai magnio, nebereikia tokio aukšto vitamino D lygio. Nes dažnai organizmas padidina ar sumažina viena ar kitą rodyklį, kaip kompensacinį mechanizmą.

Tad jei jums yra žemas vitamino D lygis, galbūt reiktų panaudoti magnio, o ne vien naudoti dideles dozes vitamino D papildų, arba bent jau valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio: chia sėklos, riešutai, linų sėmėnys, žalios spalvos lapinės daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, kakavos pupelės, juodas šokoladas. Bet magnio kiekis maisto produktuose priklauso, kur tie produktai buvo auginami. Suauge žmonės per dieną tūrėtų gauti su maistų ar iš papildų 300-400mg magnio. Bet esant trūkumui patartina bent kurį laiką panaudoti papildų, gerai yra naudoti magnio aliejų (magnesium oil, kaip šis ar panašus produktas), kuris yra tepamas ant odos. Tokiu būdų magnis yra gerai pasisavinamas, bet jo nereikia tepti ant pažeistos odos, net tai faktiškai yra magnio chloridas (magnio druska).

Koks optimalus vitamino D lygis?

Optimalus vitamino D lygis gali truputi skirtis, priklausomai nuo šalies ar organizacijos. Vitamin D council pateikia tokias normas:

Trūkumas: 0-40 ng/ml (0-100 nmol/l)

    Pakankamas: 40-80 ng/ml (100-200 nmol/l)

    Aukštas, bet normalus: 80-100 ng/ml (200-250 nmol/l)

    Per aukštas: > 100 ng/ml (> 250 nmol/l)

    Toksiškas: > 150 ng/ml (> 375 nmol/l)

    *ng/ml vienetai naudojami amerikoje, kai daugumoje europos šalių įskaitant lietuvą, vitamino D norma išreiškiama nmol/l.

    Kiek reikia naudoti vitamino D, kad pakelti kraujo lygį iki optimalios normos:

    Pagal Dr. Gregor, daugumai sauaugusių 2000 TV (tarptautinių vienetų) arba 50 mikrogramų (1 miligramas (mg) = 1000 mikrogramų (mkg)) vitamino D per dieną turėtų pakelti kraujo vitamino D lygį iki 75 nmol/l. Net ir vartojant iki 10 000 TV per dieną daugumai žmonių tai kraujo vitamino D lygis neturėtų pasiekti toksiško lygio. Bet šios rekomendacijos yra neatsižvelgiant į magnio įtaką vitamino D produkcijai. Beje, patarčiau naudoti augalinės kilmės vitaminą D3, kaip šis, o ne išgautą iš mėnkių kepenų.

Straipsnis parengtas pagal:

Magnesium optimizes vitamin D status, study shows. Science daily.

Low magnesium levels make vitamin D ineffective. Science daily.

Qi Dai et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trialThe American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (6): 1249

Two new vitamin D blood tests are often highly inaccurate, researchers say. Science daily.

Vitamin D testing not recommended for most people https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-testing-recommended-people-201411267547

British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind.html

For health professionals: Position statement on supplementation, blood levels and sun exposure. Vitamin D Council https://www.vitamindcouncil.org/for-health-professionals-position-statement-on-supplementation-blood-levels-and-sun-exposure/

Heaney.  The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct;97(1-2):13-9

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus. Arba naudokite naršyklę Brave, kuri automatiskai blokuoja daugumą reklamų.

P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Susiję straipsniai:

Magnio trūkumas ir kaulų lūžių rizika

Kada reikia degintis saulėje, kad gamintųsi vitaminas D?

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

Rodyk draugams

Magnio trūkumas ir kaulų lūžių rizika

2017-04-17

Kaulų lūžiai yra viena pagrindinių negalios priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms. Kad sustiprinti kaulus bei sumažinti kaulų lūžių riziką daugelis rekomenduoja naudoti kalcį bei vitaminą D, bet kiti nemažiau svarbūs elemetai kaip vitaminas K2, bei magnis dažnai yra užmirštami. Nesenai buvo atliktas tyrimas su anglijos bei suomijos vidutinio amžiaus vyrais (42-61) (2245). Tyrimas vyko  virš 20 metų. Tyrimo pradžioje buvo paimtas kraujas ir nustatytas magnio kiekis , po to visi tyrimo dalyviai buvo sekami 20 metų ir registruojama patirti kaulų lūžiai. Per visa tyrimo laikotarpį nei vienas  iš 22-jų vyrų, kurių magnio kiekis  buvo virš 2.3 mg/dl nepatyrė nei vieno kaulo lūžio. Palyginus tyrimo dalyvius  su auksčiausiu magnio lygiu kraujyje (viršutinis ketvirtis) (>2.08mg/dl) su tais kurių magnio lygis buvo žemiau 1.88 mg/dl (apatinis ketvirtis), kaulų lūžių rizika buvo sumažinta 44% (26  prieš 46 kaulų lūžius).

Skirtingai nuo kalcio, magnio lygis kraujyje nėra griežtai kontroliuojmas (norma yra 1.7-2.2 mg/dl, tos normos gali truputi skirtis priklausomai nuo laboratorijos) ir  magnio trūkumo simptomai pasireiškia magniui nukritus labai žemai (<1.2mg/dl). Taip pat reikia pažymėti, kad dauguma magnio yra ne kraujyje, bet ląstelių viduje, tad kraujo magnio lygis nebūtinai atspindi magnio lygį ląstelių viduje, kur trūkumas gali būti dar žymesnis.
Taip pat buvo nustatatyta, kad  su maistu gaunamas magnis neturėjo įtakos nei magnio kiekiui  kraujyje, nei kaulų lužių skaičiui. Tai paaiškinama tuo, kad kai kurie žmonės dėl vienų ar kitų prižasčių blogiau pasisavina magnį iš maisto arba praranda daugiau per inkstus. Bet čia taip pat reikia pažymėti, kad magnio sunaudojimas iš maisto dažnai būna nustatomas netiksliai, nes dažniausiai tyrimo pradžioje tiesiog paklausia žmonių ka jie tą dieną valgė, arba tiesiog tyrimo duodama užpildyti anketą kaip dažnai jie vartoja  vieną ar kitą maisto produktą. Magnio pasisavinimą taip pat sumažina kai kurie vaistai, kaip pvz. skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai.
Tyrimo tyrimo autoriai mano, kad išvengiant žemo kraujo magnio lygio būtų galima sumažinti kaulų lūžių riziką, bet tam patvirtinti reikia tolimesnių tyrimų.


Kaip pakelti magni kraujyje?

Jei pas žmogų virškinimo sistema yra geroje būklėje ir nenaudojama vaistų kurie mažina magnio pasisisavinimą, tai geriausias būdas yra valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio. Tokie produktai yra chia sėklos (salvia hispanica), moliūgų seklos, kai kurie riešutai (migdolai, anakardžių, braziliški), kakavos pupelės ar milteliai (tik reikia naudoti geros kokybės  be cukraus ir kitų priedų), žalios spalvos lapinės daržovės (salotos), bananai ir kai kurie kiti.

Dar vienas geras būdas pakelti magnio lygį kraujyje yra  naudoti magnio aliejų (magnesium oil). Jį reikia tepti ant odos ir po to patrinti.  Taip pat galima naudoti papildus, bet reiktų vengti pigių ir prastai pasisavinamų formų kaip magnio oksidas, nes jų pagrindinė funkcija yra laisvinti virdurius. Dar galima gerti daug magnio turinčio mineralinio vandens, bet vėlgi, pasisavinimas gali būti prastas.


Magnio trūkumo pasekmės

Žemas magnio kiekis taip pat gali įtakoti žemą vitamino D lygį, bei prieskydinės  liaukos (parathyroid) hormono gamybą.  Šis hormonas kontroliuoja kalcio lygį kraujyję ir organizmas jį pradeda gaminti nukritus kalcio kiekiui kraujyje. Prieskydžio liaukos hormonas stimuliuoja aktyvios vitamino D formos gamybą (kalcitriol, kuris paverčiamas iš neaktyvios vitamino D formos - kalcidiol), kuris padidina kalcio pasisavinimą iš virškinamojo trakto/maisto, tuo sumažina kalcio pašalinimą per inkstus, stimuliuoja kalcio atlaisvinimą iš kaulų, kad jis greitai pateiktų į kraują,  bei tuo pačių signalizuoja sumažinti prieskydžio liaukos hormono gamybą (savikontrolės mechanizmas). Iš tyrimų su gyvūnais  buvo pastebėta, kad esant magnio trūkumui sutrinka prieskydinės liaukos hormono gamybą, bei kalcio metabolizmas ir tai tęsiantis ilgą laiką gali nusilpninti kaulus. Dar buvo nustatyta, kad esant magnio trūkumui padidėja osteoklastų veikla (ardo kaulus) bei sumažėja osteoblastų veikla (formuoja naują kaulųinį audinį).
Magnis svarbus ne tik kaulas, bet taip pat reikalingas virš  trijų šimtų organizme vykstančių reakcijų. Jis  taip pat įtakoja diabeto II , širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda atpalaiduoti kraujagysles esant aukštam kraujo spaudimui.

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

Pienas - sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas?

Straipsnis parengtas pagal:

Science daily, Magnesium could prevent fractures, say researchers

Kunutsor, et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology, 2017.

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S. Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andrius, BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)

Rodyk draugams

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

2016-10-30

Vitamino K2 trūkumas pavojingesnis nei rūkymas?

Naujas meta-analyzės tyrimas analyzavo anksčiau publikuotas studijas ir apibendrinus duomenis padarė išvadą, kad vitamino K2 trūkumas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius. Duomenys buvo surinkti net iš 168 šalių. Vitamino K2 trūkumas buvo reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius nepriklausomai nuo kitų veiksnių kaip fizinio aktyvumo trūkumas, socioekonominis statusas, lytis, rūkymas. Šalyse kur žmonės su maistu gaudavo mažiausiai vitamion K2 (< 5μg per dieną), turėjo 2.2 karto didesnę širdies ir kraujagyliš ligų riziką nei šalyse, kur žmonės suvalgydavo daugiausiai K2 (> 24 μg per dieną).
.

Šio tyrimo autoriai apskaičiavo kiek procentų įvairūs rizkos faktorius prisideda prie išankstinės mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų: per didelis kiekis alkoholio (0,38%), per mažai vitamion K2 (6,95%), rūkymas (6,87%), padidėjęs kraujo spaudimas (9,01%), oro užterštumas (9,15%), neturtingumas/skurdas (7,66%) , buvimas vyru (vyrai turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei moterys) (6,13%). Žinoma, čia reikia pažymėti, kad statistika yra statistika, ir šių procentų negalima tiesiogiai taikyti indivdualiam žmogui. Nepaisant to žinoti ir sumažinti rizikos faktorius reikia.

Kodėl vitamino K2 trūkumas padidina širdies ir kraujaglyslių ligų riziką?

Vitaminas K2 reikalingas tam, kad kalcis iš kraujo nukeliautų į kaulus. Jei yra vitamino K2 trūkumas tas kraujyje esantis kalcis gali atsidurti ant kraujagyslių sienelių ir ko pasekoje per ilgą laiką kraujagyslės sustandėja, susiaurėja, ir išsivysto padidėjęsį kraujo spaudimas.

Kas dar gali sukelti vitamino K2 trūkumą?

Žmonėms turintiems padidėjusį kraujo krešumą, arba tiesiog kaip profilaktika po širdies infarkto ar insulto paskiriami kraujo krešumą mažynantys vaistai Warfarin (coumadin). Vitaminas K1 reikalingas kraujo krešumo procese. Pažymetina, kad yra dvi vitamino K formos: K1 (jo daug randama  žalios spalvos lapinėse daržovėse) ir K2 (yra dar yra K3, bet jo svarba dar mažai žinoma). Tas vaistas coumadin, sunaikina abi vitamino K formas, todėl tie vaistai sukelia ne tik K1 bet ir K2 trūkumą. Tad gaunasi, kad gydytojai norėdami sumažinti ligoniams kraujo krešumą, kartu gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Beje, coumadin yra žiurkių nuodas ir šis šis vaistas yra labai pavojingas, padauginus ar neteisingai apskaiciavus doze galima numirti, sukelia vidinį kraujavimą, hemoraginį insultą. O kraujo krešumą galima sumažinti naturaliais būdais: naudojant česnaką, svogūnus, didelės dozės vitamino C (bent vienas gramas per dieną), vitamino E,  imbiero, taip pat reikia gerti daugiau vandens.

Vartojant kalcį ir vitaminą D reikia vartoti ir K2

Žmonės norėdami turėti stiprius kaulus ar gydyti osteoporozę naudoja kalcį ir vitaminą D (padidina kalcio pasisavinima iš žarnyno, bet tuo pačiu taip pat padidina kalcio pašalinima per inkstus su šlapimu). Todėl patartina vartojant kalcį bei dideles dozes vitamino D, taip pat kartu naudoti vitaminą K2, kad tas kalcis nueitų į kaulus o ne nusėstu ant kraujagyslių sienelių.

Vitaminą K2 gauti su maistu nėra lengvą, jį gamina bakterijos ir todėl pagrinde randamas fermetuotuose produktuose, kaip sūrys, miso ir kt. Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyne esančios gerosios bakterijos. Todėl svarbu vengti antibiotikų bei mažai skaidulų turinčio maisto, nes kad bakterijos klestetų joms reikia maisto, šiuo atveju skaidulų.

Kiek reikia vitamino K2?

Vitamino K dienos norma nediferencijuojant formų yra 90 mikrogramų (1mg =1000 mikrogramų (mkg). Bene geriausias rinkoje esanstys K2 papildas yra Source of Garden K2, kurio galima isigyti iš iherb.com arba amazon arba iš kitu.

Kiti būdai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Veganiška mažai riebalų turinti dietą yra bene geriausias būdas išvengti ir išgydyti širdies ir kraujagyslių ligas. Apie tai buvo rašyta atskirame straipsnyje.

*Reikia pažymėti, kad vienas pagrindinių šios tyrimo autorių yra vienos kompanijos darbuotojas, kurie gamina vitaminą K, nepaisant to tai tikrai nera vienintelė studija, kur vitamino K2 trūkumas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nuoroda į publikuotą studiją:

Cundiff and Agutter (2016)  Cardiovascular Disease Death Before Age 65 in 168 Countries Correlated Statistically with Biometrics, Socioeconomic Status, Tobacco, Gender, Exercise, Macronutrients,and Vitamin K.

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy (Andrius), BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (runner & cyclist)

Rodyk draugams

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tiltelis
  4. Janu Sirsasana ir Paschimottasana
  5. Navasana/valtis
  6. Supta Padangusthasana
  7. Urdhva Dhanurasana/vaivorykštė (šitos tai bent iš pradžių geriau nedaryti)
  8. Marichaysana, Matseyendrasama, Jathara Parivarthanasana

Kiekviena poza atliekama po 20-30 sekundžių.

Čia yra jogos puslapis lietuvių kalba kur galite rasti daug jogos pratimų su  pasiškinimais kaip juos atlikti.

10 minučių laisvo laiko tikrai galite rasti ir siūlau pradėti daryti jogos pratimus. Joga gerai ne tik kaulams, ji padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir t.t.

Straipsnis parengtas pagal:

L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.

Sciatica.org Achieving maximum function with minmal pain

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Pienas -sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas

Kodėl su papildais gaunami mineralai atsiduria ant kraujagyslių sienelių?

Vaisių ir daržovių vartojimas ir stiprūs kaulai

Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten  komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy, BSc Nutrition

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Rodyk draugams