BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Archyvas: ‘kaulų sveikatą’ kategorija

Ar osteoporozę gydantys vaistai duoda naudos?

2018-03-17

Sveikas kaulas (karėje), Osteporozė (dešinėje)

Kaip matuojams kaulų tankis?
Kaulų tankis paprastai matuojams nuodojant DEXA testą (dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija), kuris yra gana brangus, ir ten taip pat naudojama radiacija. Osteoporozė diagnuozojama tada, kaip kalų tankis yra 2,5 karto mažesnis nei vidutinis kaulų tankis, kuri turi 30 metų moteris. To pasekoje, ir dažnai paskiriami bifosfonatų grupės vaistai kaip Fosamax, kurio pasaulyje parduodama už miljardus dolerių per metus, ir visa osteoporozės vaistų rinka verta virš $10 miljardų. Šie vaistai dažnai skiriami osteoporozę turinčioms moterims. Bet ar tie vaistai tikrai yra naudingi ar tik gydo skaičius: pagerina kaulų tankio testo rezultatą nesumažindami kaulų lūžių rizikos ?

Kaulinis audinys pastoviai regeneruojamas
Kaulinis audinys yra pastoviai ardomas ir ‘statomas’. Seną kaulinį audinį ardo ląstelės vadinomos osteoklastais, kitos ląstelės (osteoblastai) sintetina naują kaulinį audinį ir taip kaulinis audinys (kaulai) yra pastoviai atnaujimas. Teigiama, kad visi žmogaus kaulai atsinaujina per aštuonis metus. Kai yra balansas tarp osteoklastų ir osteoblastų, tai kaulino audinio atsinaujimio procesas vyksta sklandžiai. Bet kai dėl vienų ar kitų priežasčių osteoklastų veikla (kaulo ardymas) viršija osteoblastų  (kaulinio audinio atnaujinimą) veiklą, kaulai pradeda retėti ir to proceso nepristabdžius išsivysto osteoporozė. Beje, moterys kaulų tankio pyką pasiekia apie 30-us metus, o po to jis pradeda mažėti. Tad labai svarbu rūpintis savo sveikata nuo jauno amžiaus, kad tas kaulų tankio pykas būtų  kuo didesnis, o po trisdešimt metų kad tas kaulų tankio mažėjimas būtų, kuo letesnis. Osteoporozė dažnai išsivysto dėl prastos dietos, bei hormonų disbalanso (sumažėjęs progesterono ir estrogenų kiekis). Kartais kaulų tankį taip pat bandoma gydyti paskiriant pakaitinę sintetinių hormonų terapiją, bet šis metodas taip pat turi daug pašalinių efektų, kaip padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei krūties vėžys. Kad palaikyti gerą kaulų būklę svarbu gauti pakankamai magnio (dauguma gauna per mažai), kalcio (dažnai jo gaunama užtektinai ar net per daug), stroncio, bei vitamino D (padeda pasisavinti kalcį) ir vitaminą K2, kuris reikalingas procese padedančima kalciui nukeliauti į kaulus o ne atsidurti ant kraujagyslių sienelių (plačiau apie vitaminą K2 http://sveikatossaltinis.blogas.lt/vitamino-k2-trukumas-ir-sirdies-ir-kraujagysliu-ligos-1019.html ). Kad turėti stiprius kaulus taip pat svarbu fizinis apkrovimas, kaip pvz., bėgiojimas, šokinėjimas ant batuto (http://sveikatossaltinis.blogas.lt/trampolino-nauda-sveikatai-378.html ). Net ir esant labai sumažėjusiams kaulų tankui galima jį pagerintį. Daugiau apie tai galite paskaityti čia  http://sveikatossaltinis.blogas.lt/tag/kaulu-trapumas . Kaulų tankio sumažėjimą skatinis kortiko steroidų naudojimas, kuris dažnai skiriami gydant uždegiminius proceus, kaip egzema, astma ir kt. Alkoholio naudojimas taip pat yra osteoporozės rizkos faktorius. Vartojant daug gyvulinės kilmės baltymų (mėsa, pieno produktai, kiaušiniai), taip pat gali paskatinti kalcio praradimą su šlapimu ir to pasekoje gali išsivystyti osteoporozė. Beje, Amerikoje kalcio dienos norma yra žymiai didėsnė nei daugumuoje kitų šalių būtent, kad kompensuoti kalcio praradimą dėl vartojamo didelio kiekio baltymų.

Kiek moterų reikia gydyti kad išvengti vieno kaulų lūžio?
Kad pagerinti  kaulų tankį šiuolaikinė medicina taip pat išrado vaistus (Fosamax, Alendronatas). Šie vaistai blokuoja osteoklastų veiklą, kas pristabdo kaulinio audinio ardymą ir taip turėtu neleisti kaulams retėti/silpnėti. Bet kaip buvo rašyta aukščiau, kaulinis audinys pastoviai atsinaujina, tad pristabžius seno kaulinio audinio ardymą. Tie vaistai taip pat pristabdo osteoblastų veiklą, kurie ‘stato’ naują kaulinį audinį, ir ko pasekoje kaulinis audinis nebėra atnaujinamas arba šis procesas žymiai pristabdomas, ko pasekoje lieka senas kaulas. Deja toks ‘senas’ kaulas nėra stiprus, ir laikinai pagerėjęs kaulų tankio testo rezultatas realios naudos duoda mažai. Moterims vartojančioms tokius vaistus padidėja spontaniškų kaulų lūžių rizika, taip pat jos patiria kaulų skausmus. Vartojant šiuos vaistus, lūžus kaului jis daug sunkiau gyja palyginus su tais kurie to vaisto nenaudoja.

Kiek moterų reikia gydyti, kad išvengti vieno  kaulų lūžio?
Dažnai vaistų reprezentantai ir gydytojai teigia, kad Fosamax vaistai sumažina kaulų lūžių riziką,bet deja tai yra tik reliatyvi statistika, absoliutūs skaičiai nėra labai ‘gražūs’.Pavyzdžiui, 50-54 metų grupėje reikia gydyti 60 moterų, kad apsaugoti vieną stuburo slankstelio lūžį, kad apsaugoti vieną šlaunikaulio kaklelio lūžį reikia, kad tą vaistą naudotų net 227 moterys. Tarp 65-69 metų grupės, reikia gydyti 30 moterų, kad išvengti vieno stuburo slakstelio lūžio ir 88 moteris, kad  išvengti vieno šlaunikaulio kaklelio lūžio. Tad pagal šią statistiką gaunasi, kad tokie kalų tankį gydantys vaistai yra nelabai efektyvus ir dauguma moterų naudojančios šį vaistą ne tik kad negaus naudos,  bet dar galimai patirs neigiamą pašalinį poveikį, kaip stemplės opa, sutrikdytas virškinimas, sąnarių skausmai, galvos skausmas ir kt. Tad prieš gerdami ar leisdamiesi tokius vaistus pagalvokite ar verta, nes yra kitų būdų kaip sustiprinti kaulus. O testų statistika dar prastesnė, reikia atlikti 4000 DEXA testų kad apsaugoti vieną šlaunikaulio kaklelio lūžį 55-59 metų amžiaus grupėje. Vyresnio amžiaus grupėse šie skaičiai truputi  mažesni - 1,856  (60-64 metų), 731  (65-69 metų)  ir 143 (75 - 79 metų). Tad prieš vartodami kaulu tankį didinančius vaistus pagalvokite ar tikrai verta tai daryti, galbūt geriau pakeisti mitybą, pradėti sportuoti ir t.t.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S. Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Straipsnis parengtas pagal:

Science Daily.  Heavy bones, low body weight: New link between bone cells and blood sugar level found. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180214111050.htm

Fosamax side effects https://www.rxlist.com/fosamax-side-effects-drug-center.htm
How A Bone Disease Grew To Fit The Prescription https://www.npr.org/2009/12/21/121609815/how-a-bone-disease-grew-to-fit-the-prescription
Osteoporosis Drugs: Good Medicine or Big Pharma Scam
https://sciencebasedmedicine.org/osteoporosis-drugs-good-medicine-or-big-pharma-scam/
Erviti et al. (2012) Oral bisphosphonates are associated with increased risk of subtrochanteric and diaphyseal fractures in elderly women: a nested case-control study http://bmjopen.bmj.com/content/3/1/e002091
Ali & Jay (2009) Spontaneous femoral shaft fracture after long-term alendronate. https://academic.oup.com/ageing/article/38/5/625/2462153

Rodyk draugams

Magnio trūkumas ir kaulų lūžių rizika

2017-04-17

Kaulų lūžiai yra viena pagrindinių negalios priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms. Kad sustiprinti kaulus bei sumažinti kaulų lūžių riziką daugelis rekomenduoja naudoti kalcį bei vitaminą D, bet kiti nemažiau svarbūs elemetai kaip vitaminas K2, bei magnis dažnai yra užmirštami. Nesenai buvo atliktas tyrimas su anglijos bei suomijos vidutinio amžiaus vyrais (42-61) (2245). Tyrimas vyko  virš 20 metų. Tyrimo pradžioje buvo paimtas kraujas ir nustatytas magnio kiekis , po to visi tyrimo dalyviai buvo sekami 20 metų ir registruojama patirti kaulų lūžiai. Per visa tyrimo laikotarpį nei vienas  iš 22-jų vyrų, kurių magnio kiekis  buvo virš 2.3 mg/dl nepatyrė nei vieno kaulo lūžio. Palyginus tyrimo dalyvius  su auksčiausiu magnio lygiu kraujyje (viršutinis ketvirtis) (>2.08mg/dl) su tais kurių magnio lygis buvo žemiau 1.88 mg/dl (apatinis ketvirtis), kaulų lūžių rizika buvo sumažinta 44% (26  prieš 46 kaulų lūžius).

Skirtingai nuo kalcio, magnio lygis kraujyje nėra griežtai kontroliuojmas (norma yra 1.7-2.2 mg/dl, tos normos gali truputi skirtis priklausomai nuo laboratorijos) ir  magnio trūkumo simptomai pasireiškia magniui nukritus labai žemai (<1.2mg/dl). Taip pat reikia pažymėti, kad dauguma magnio yra ne kraujyje, bet ląstelių viduje, tad kraujo magnio lygis nebūtinai atspindi magnio lygį ląstelių viduje, kur trūkumas gali būti dar žymesnis.
Taip pat buvo nustatatyta, kad  su maistu gaunamas magnis neturėjo įtakos nei magnio kiekiui  kraujyje, nei kaulų lužių skaičiui. Tai paaiškinama tuo, kad kai kurie žmonės dėl vienų ar kitų prižasčių blogiau pasisavina magnį iš maisto arba praranda daugiau per inkstus. Bet čia taip pat reikia pažymėti, kad magnio sunaudojimas iš maisto dažnai būna nustatomas netiksliai, nes dažniausiai tyrimo pradžioje tiesiog paklausia žmonių ka jie tą dieną valgė, arba tiesiog tyrimo duodama užpildyti anketą kaip dažnai jie vartoja  vieną ar kitą maisto produktą. Magnio pasisavinimą taip pat sumažina kai kurie vaistai, kaip pvz. skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai.
Tyrimo tyrimo autoriai mano, kad išvengiant žemo kraujo magnio lygio būtų galima sumažinti kaulų lūžių riziką, bet tam patvirtinti reikia tolimesnių tyrimų.


Kaip pakelti magni kraujyje?

Jei pas žmogų virškinimo sistema yra geroje būklėje ir nenaudojama vaistų kurie mažina magnio pasisisavinimą, tai geriausias būdas yra valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio. Tokie produktai yra chia sėklos (salvia hispanica), moliūgų seklos, kai kurie riešutai (migdolai, anakardžių, braziliški), kakavos pupelės ar milteliai (tik reikia naudoti geros kokybės  be cukraus ir kitų priedų), žalios spalvos lapinės daržovės (salotos), bananai ir kai kurie kiti.

Dar vienas geras būdas pakelti magnio lygį kraujyje yra  naudoti magnio aliejų (magnesium oil). Jį reikia tepti ant odos ir po to patrinti.  Taip pat galima naudoti papildus, bet reiktų vengti pigių ir prastai pasisavinamų formų kaip magnio oksidas, nes jų pagrindinė funkcija yra laisvinti virdurius. Dar galima gerti daug magnio turinčio mineralinio vandens, bet vėlgi, pasisavinimas gali būti prastas.


Magnio trūkumo pasekmės

Žemas magnio kiekis taip pat gali įtakoti žemą vitamino D lygį, bei prieskydinės  liaukos (parathyroid) hormono gamybą.  Šis hormonas kontroliuoja kalcio lygį kraujyję ir organizmas jį pradeda gaminti nukritus kalcio kiekiui kraujyje. Prieskydžio liaukos hormonas stimuliuoja aktyvios vitamino D formos gamybą (kalcitriol, kuris paverčiamas iš neaktyvios vitamino D formos - kalcidiol), kuris padidina kalcio pasisavinimą iš virškinamojo trakto/maisto, tuo sumažina kalcio pašalinimą per inkstus, stimuliuoja kalcio atlaisvinimą iš kaulų, kad jis greitai pateiktų į kraują,  bei tuo pačių signalizuoja sumažinti prieskydžio liaukos hormono gamybą (savikontrolės mechanizmas). Iš tyrimų su gyvūnais  buvo pastebėta, kad esant magnio trūkumui sutrinka prieskydinės liaukos hormono gamybą, bei kalcio metabolizmas ir tai tęsiantis ilgą laiką gali nusilpninti kaulus. Dar buvo nustatyta, kad esant magnio trūkumui padidėja osteoklastų veikla (ardo kaulus) bei sumažėja osteoblastų veikla (formuoja naują kaulųinį audinį).
Magnis svarbus ne tik kaulas, bet taip pat reikalingas virš  trijų šimtų organizme vykstančių reakcijų. Jis  taip pat įtakoja diabeto II , širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda atpalaiduoti kraujagysles esant aukštam kraujo spaudimui.

Susiję straipsniai:

Ar kalcio vartojimas duoda stiprius kaulus?

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

Pienas - sveikatos šaltinis ar ligų sukėlėjas?

Straipsnis parengtas pagal:

Science daily, Magnesium could prevent fractures, say researchers

Kunutsor, et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology, 2017.

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S. Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andrius, BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)

Rodyk draugams

Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos

2016-10-30

Vitamino K2 trūkumas pavojingesnis nei rūkymas?

Naujas meta-analyzės tyrimas analyzavo anksčiau publikuotas studijas ir apibendrinus duomenis padarė išvadą, kad vitamino K2 trūkumas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius. Duomenys buvo surinkti net iš 168 šalių. Vitamino K2 trūkumas buvo reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius nepriklausomai nuo kitų veiksnių kaip fizinio aktyvumo trūkumas, socioekonominis statusas, lytis, rūkymas. Šalyse kur žmonės su maistu gaudavo mažiausiai vitamion K2 (< 5μg per dieną), turėjo 2.2 karto didesnę širdies ir kraujagyliš ligų riziką nei šalyse, kur žmonės suvalgydavo daugiausiai K2 (> 24 μg per dieną).
.

Šio tyrimo autoriai apskaičiavo kiek procentų įvairūs rizkos faktorius prisideda prie išankstinės mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų: per didelis kiekis alkoholio (0,38%), per mažai vitamion K2 (6,95%), rūkymas (6,87%), padidėjęs kraujo spaudimas (9,01%), oro užterštumas (9,15%), neturtingumas/skurdas (7,66%) , buvimas vyru (vyrai turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei moterys) (6,13%). Žinoma, čia reikia pažymėti, kad statistika yra statistika, ir šių procentų negalima tiesiogiai taikyti indivdualiam žmogui. Nepaisant to žinoti ir sumažinti rizikos faktorius reikia.

Kodėl vitamino K2 trūkumas padidina širdies ir kraujaglyslių ligų riziką?

Vitaminas K2 reikalingas tam, kad kalcis iš kraujo nukeliautų į kaulus. Jei yra vitamino K2 trūkumas tas kraujyje esantis kalcis gali atsidurti ant kraujagyslių sienelių ir ko pasekoje per ilgą laiką kraujagyslės sustandėja, susiaurėja, ir išsivysto padidėjęsį kraujo spaudimas.

Kas dar gali sukelti vitamino K2 trūkumą?

Žmonėms turintiems padidėjusį kraujo krešumą, arba tiesiog kaip profilaktika po širdies infarkto ar insulto paskiriami kraujo krešumą mažynantys vaistai Warfarin (coumadin). Vitaminas K1 reikalingas kraujo krešumo procese. Pažymetina, kad yra dvi vitamino K formos: K1 (jo daug randama  žalios spalvos lapinėse daržovėse) ir K2 (yra dar yra K3, bet jo svarba dar mažai žinoma). Tas vaistas coumadin, sunaikina abi vitamino K formas, todėl tie vaistai sukelia ne tik K1 bet ir K2 trūkumą. Tad gaunasi, kad gydytojai norėdami sumažinti ligoniams kraujo krešumą, kartu gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Beje, coumadin yra žiurkių nuodas ir šis šis vaistas yra labai pavojingas, padauginus ar neteisingai apskaiciavus doze galima numirti, sukelia vidinį kraujavimą, hemoraginį insultą. O kraujo krešumą galima sumažinti naturaliais būdais: naudojant česnaką, svogūnus, didelės dozės vitamino C (bent vienas gramas per dieną), vitamino E,  imbiero, taip pat reikia gerti daugiau vandens.

Vartojant kalcį ir vitaminą D reikia vartoti ir K2

Žmonės norėdami turėti stiprius kaulus ar gydyti osteoporozę naudoja kalcį ir vitaminą D (padidina kalcio pasisavinima iš žarnyno, bet tuo pačiu taip pat padidina kalcio pašalinima per inkstus su šlapimu). Todėl patartina vartojant kalcį bei dideles dozes vitamino D, taip pat kartu naudoti vitaminą K2, kad tas kalcis nueitų į kaulus o ne nusėstu ant kraujagyslių sienelių.

Vitaminą K2 gauti su maistu nėra lengvą, jį gamina bakterijos ir todėl pagrinde randamas fermetuotuose produktuose, kaip sūrys, miso ir kt. Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyne esančios gerosios bakterijos. Todėl svarbu vengti antibiotikų bei mažai skaidulų turinčio maisto, nes kad bakterijos klestetų joms reikia maisto, šiuo atveju skaidulų.

Kiek reikia vitamino K2?

Vitamino K dienos norma nediferencijuojant formų yra 90 mikrogramų (1mg =1000 mikrogramų (mkg). Bene geriausias rinkoje esanstys K2 papildas yra Source of Garden K2, kurio galima isigyti iš iherb.com arba amazon arba iš kitu.

Kiti būdai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Veganiška mažai riebalų turinti dietą yra bene geriausias būdas išvengti ir išgydyti širdies ir kraujagyslių ligas. Apie tai buvo rašyta atskirame straipsnyje.

*Reikia pažymėti, kad vienas pagrindinių šios tyrimo autorių yra vienos kompanijos darbuotojas, kurie gamina vitaminą K, nepaisant to tai tikrai nera vienintelė studija, kur vitamino K2 trūkumas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nuoroda į publikuotą studiją:

Cundiff and Agutter (2016)  Cardiovascular Disease Death Before Age 65 in 168 Countries Correlated Statistically with Biometrics, Socioeconomic Status, Tobacco, Gender, Exercise, Macronutrients,and Vitamin K.

Kad išjungti blogas.lt dedamas reklamas užsidėkite reklamų blokerius ant Firefox naršykles, kaip Adblock plus.

P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.

P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiems nusiųstumėte mano blogo adresą.

Andy (Andrius), BSc Nutrition, MSc, working towards PhD

http://www.buksveikas.net/

Facebook

Strava athlete (runner & cyclist)

Rodyk draugams

Jogos pratimai stiprina kaulus

2012-02-14

Komentaruose dažnai užduodami klausimai apie kaulus ir ypač kalcio papildus. Ankstesniuose straipsniuose esu rašęs, kad kalcio papildų vartojimas nėra pati geriausia strategija stiprinti kaulus ar sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat pasirodė keli tyrimai, kuriuose kalcio papildų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip sustiprinti kaulus nevartojant kalcio papildų ir nenaudojant pieno produktų?

Vienas iš būdų tai padaryti yra jogos pratimai. Kaip parodė mokslinis tyrimas, jogos pratimus darant tik 10 minučių per dieną žymiai pagerėjo kaulų tankis, kuris yra svarbus kaulų būklės rodiklis. Tyrimo pradžioje visų tyrimo dalyvių (vyresnio amžiaus žmonių, vid. amžius 68 metai) kaulų būklė buvo prasta: daugelis turėjo osteopeniją ar osteoporozę; matuojant T-skalėje, stubure ar šlaunikaulyje kaulų būklė buvo > -1. T-skalė naudojama kaulų būklei įvertinti atlikus DEXA testą. Oseopenija yra diagnozuojama, kai T-skalė yra nuo -1 iki -2.5. Jei T-skalės rezultatas yra - 2.5 ar daugiau yra diagnozuojama osteoporozė.

Du metus kasdieną darant jogos pratimus tyrimo dalyvių kaulų tankis šlaunikaulyje vidutiniškai padidėjo 0.867 vieneto T-skalėje šlaunikaulyje, o stubure - 0.563 vieneto. Tiesa, tyrimą baigė tik 11 dalyvių (iš 31, kurie pradėjo daryti pratimus), bet tai suprantama, nes tyrimas tęsėsi du metus, ir gerai žinoma, kad ne visi sugeba save priversti daryti pratimus, kad ir po 10 minučių per dieną. Nors tyrimas atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, tokie pratimai tinka ir jaunesniems.

Žmonėms, kurie jogos pratimų iš viso nedarė, per du tyrimo metus kaulų tankis sumažėjo, kas rodo, kad joga yra efektyvi priemonė, leidžianti sumažinti osteoporozės riziką ir sustiprinti kaulus. Čia yra nuoroda į puslapį, kur kai kurie pratimai yra aprašyti ir paaiškinta, kaip juos daryti (anglų kalba). Taip pat yra nuotraukos, tad kai kuruos pratimus suprasite net ir nemokėdami skaityti anglų kalba. Be to, ten yra pateikiami ir lengvesni pratimų variantai. O čia yra mokslinis straipsnis, kuriame yra visų tyrime naudotų pratimų nuotraukos, bet nėra aprašymo, kaip juos atlikti. Tiesa, turint truputi jogos žinių ir be aprašymo galima tai suprasti. Arba tiesiog nusipirkite kokią jogos knygą ir pradėkite daryti, nebūtina daryti tuos pačius pratimus. Tik įspėju, kad jogos pratimus reikia daryti atsargiai, nepersistengti, nes yra žmonių, kurie neteisingai darydami jogos pratimus sugadino nugarą. Jei leidžia finansai, galite ir kokią jogos klasę lankyti, kur instruktorius parodys, kaip taisyklingai atlikti, bet kitomis dienomis reiktų pratimus daryti namuose.

Kas dar stipirna kaulus?

Kaip jau esu rašęs anksčiau, kaulams stiprinti taip pat yra labai naudinga šokinėti ant batuto. Ir dar svarbu turėti optimalų vitamino D kieki kraujyje (kraujo/plazmos 25 -hydroxy cholekalciferolio testo rezultatai turi būti 60-90 ng/mg arba 150-225 mmol/l), taip pat gauti pakankamai vitamino K (jo daug turi žalios spalvos lapinės daržovės, kaip salotos. Dar kaulams gerai chia seklos, apelsinai, morkos, figos, žalios spalvos lapinės daržovės. Šie produktai turi kalcio ir kitų kaulams (ir ne tik) naudingų medžiagų. Ir net nevartojant pieno produktų galima gauti pakankamai kalcio. Aš asmeniškai vien iš vaisių ir daržovių dažnai gaunu 700 mg ar net daugiau kalcio per dieną. Be to, nevartojant gyvulinių produktų, kalcio reikia mažiau.

Dar galima naudoti avižų šiaudų arbatą/ištrauką. Čia esu aprašęs kaip ją paruošti.

Tyrime buvo atliekami šie jogos pratimai/pozos:

  1. Trikonasana (trikampis)
  2. Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana) (the upward and downward dog poses )
  3. Setu Bandhasana/tilteli